70.3 AVANZADO COMPETITIVO | 12 SEMANAS | THREE LAB
Prepárate para sostener tu mejor rendimiento hasta la línea de meta.
Diseñado para triatletas experimentados que buscan mejorar su marca, disputar los primeros puestos de su categoría o preparar un intento de clasificación al Mundial 70.3, este plan combina trabajo específico, resistencia y recuperación en una progresión de 12 semanas.
El objetivo es desarrollar la capacidad de nadar con eficiencia, sostener una potencia de ciclismo competitiva y llegar a la carrera a pie con la resistencia necesaria para mantener el ritmo bajo fatiga.
UNA PROGRESIÓN CON PROPÓSITO
Las primeras semanas consolidan la frecuencia y el trabajo de calidad. El bloque central amplía los esfuerzos sostenidos y la resistencia específica. Las últimas semanas de carga permiten ensayar el ritmo, la posición, el material y la alimentación de competición, antes de una puesta a punto que reduce el volumen y conserva estímulos de intensidad.
Las semanas 4 y 8 incorporan descargas para asimilar el entrenamiento. Las semanas 11 y 12 reducen progresivamente la carga para llegar a la salida con buenas sensaciones.
QUÉ INCLUYE
• 150 sesiones estructuradas en TrainingPeaks, con descripciones e instrucciones en español.
• Natación con técnica, trabajo de umbral, cambios de ritmo y resistencia; distancias expresadas en metros.
• Ciclismo con intervalos de potencia, trabajo de baja cadencia, fondos específicos y práctica de la posición de competición.
• Carrera con tempo, intervalos progresivos, fondos aeróbicos y transiciones después de la bicicleta.
• Guía inicial para interpretar las intensidades, organizar las sesiones y ajustar la carga cuando la recuperación lo requiera.
En las semanas de carga, la frecuencia habitual es de 4 nataciones, 4 bicicletas y 5 carreras, incluidas transiciones cortas. El volumen estimado se sitúa entre 14 y 18 horas semanales, con reducciones durante las descargas y la puesta a punto. La duración real depende del ritmo del atleta en las sesiones por distancia.
¿ES ADECUADO PARA TI?
Este plan requiere una base sólida y experiencia previa en triatlón. Está pensado para atletas que ya toleran aproximadamente 12–14 horas semanales y realizan con comodidad fondos de bicicleta de 2,5–3 horas, carreras de 80–90 minutos y sesiones de natación de 3000 metros.
Las intensidades se ajustan a tus referencias individuales de potencia y ritmo. Configura tus umbrales actuales en TrainingPeaks antes de comenzar.
CREADO DESDE LA FORMACIÓN Y LA EXPERIENCIA
Diseñado por Miguel Olarte Uribe, cofundador de THREE LAB, graduado en Ciencias del Ejercicio y del Deporte por Deakin University y entrenador TrainingPeaks Level II, con más de 15 años de experiencia en triatlón y entrenamiento.
Su trayectoria incluye más de 10 Ironman, con una mejor marca de 8:52, y más de 30 pruebas 70.3, con una mejor marca de 4:12, además de dos participaciones en el Mundial de Ironman en Kona y tres en el Mundial 70.3.
El entrenamiento de fuerza se ofrece como complemento independiente y no está incluido en este plan.
THREE LAB — CIENCIA / RENDIMIENTO / NUTRICIÓN
I help triathletes and ultrarunners pursue ambitious goals with individualized training, timely, useful feedback and coaching that fits real life. I'm Miguel Olarte, founder of 3Lab Training, a TrainingPeaks Level 2 Accredited Coach with a BSc in Exercise and Sports Science from Deakin University. My approach pairs science and close communication with experience from 10 IRONMAN finishes, 30+ 70.3 races, ultramarathons and other ultra-endurance events to prepare athletes to perform at their best.