Plan 70.3 para principiantes — 14 semanas
Entrena con propósito. Llega preparado. Disfruta la competencia.
Preparar tu primer 70.3 —o mejorar tu carrera anterior— puede abrumar. Equilibrar natación, ciclismo, carrera, recuperación, nutrición y vida diaria exige estructura y progresión.
Este plan de 14 semanas ofrece a triatletas principiantes y en desarrollo una preparación estructurada, progresiva y basada en la ciencia.
Si has completado un triatlón Sprint, Olímpico o un 70.3 y crees que puedes mejorar, tendrás la estructura y orientación para dar el siguiente paso.
Experiencia y ciencia
El programa combina más de 15 años compitiendo y entrenando atletas con un enfoque científico del entrenamiento de resistencia.
Mi experiencia en competencia incluye:
Más de 10 Ironman de distancia completa
Mejor marca Ironman: 8:52
2 participaciones en el Mundial Ironman
Más de 30 carreras 70.3
Mejor marca 70.3: 4:12
3 participaciones en el Mundial 70.3
Combino esta experiencia con formación en Ciencias del Ejercicio y del Deporte: soy graduado de Deakin University, Melbourne, Australia, situada entre el 1 % de las mejores universidades del mundo, y entrenador de nivel 2 de TrainingPeaks desde hace más de 5 años.
No es solo una colección de entrenamientos. Cada fase tiene un propósito.
Progresión de 14 semanas
Cuatro fases progresivas:
Preparación general — Desarrolla tu base aeróbica, constancia y hábitos de entrenamiento.
Construcción — Aumenta gradualmente la carga y desarrolla la resistencia y condición física necesarias para un 70.3 exitoso.
Máximo desarrollo — Sesiones más específicas de competencia para desarrollar condición física, capacidad de sostener el rendimiento y confianza.
Competencia — Reduce la fatiga, afina tu condición física y llega a la salida preparado para rendir.
Qué puedes esperar
14 semanas de entrenamiento estructurado y progresivo
Aproximadamente 8–12 horas semanales
2–3 sesiones semanales de natación
2–3 sesiones semanales de ciclismo
2–3 sesiones semanales de carrera
Instrucciones y orientación detalladas para los entrenamientos
Pruebas y explicaciones para establecer tus zonas individuales de entrenamiento
Orientación para ejecutar las sesiones clave
Consejos de nutrición y aporte energético para entrenamientos importantes
Una estrategia de competencia para ejecutar tu mejor 70.3 posible
Buscamos más que llevarte a la meta: que llegues al día de la competencia bien preparado, comprendiendo el propósito de tu entrenamiento y con confianza para ejecutar tu carrera.
¿Es adecuado para ti?
Para atletas con una condición física básica para el triatlón, listos para entrenar con constancia.
Antes de comenzar, idealmente deberías poder:
Nadar 1000–1500 metros en una sesión
Pedalear cómodamente durante 1–3 horas
Correr al menos 10 km continuos
Se recomienda experiencia en triatlones Sprint u Olímpicos. También se beneficiarán quienes hayan completado un 70.3 y busquen más estructura.
Equipo necesario
Natación: gafas, gorro, pull buoy, palas y aletas.
Ciclismo: bicicleta de ruta o triatlón, rodillo con capacidad de medir potencia, medidor de potencia o rodillo inteligente, zapatillas de ciclismo y casco.
Carrera: reloj GPS, zapatillas y ropa adecuada. Se recomienda acceso a una caminadora cuando no puedas correr al aire libre.
Acompañamiento al atleta
No descargarás un plan para quedar por tu cuenta. Tendrás acceso a comentarios/chat de TrainingPeaks y correo electrónico, donde podré darte orientación y responder preguntas durante todo el programa.
Tu 70.3 comienza aquí
Sigue el proceso. Completa el trabajo. Confía en la preparación.
El día de la competencia estarás listo para disfrutar la experiencia y cruzar la meta con confianza.
¡Empecemos!
-BSc Exercise and sports science at DEAKIN UNIVERSITY with a major in human nutrition.
-AUSTSWIM teacher of competitive swimming
-SWIMMING AUSTRALIA development coach
-3 years coaching experience with competitive junior state and national swimming squads.
-coach at H20 swimming works: junior and masters competitive squad based in Melbourne, Australia.
-TRAINING PEAKS LEVEL 2 coach
-owner and coach at 3LAB TRAINING for more than 15 years with vast experience in single sport and multiport coaching