🏊♂️🚴♂️🏃♂️ Mesociclo 3 – Base 3 (Sprint/Olimpico)
El Mesociclo 3 es la continuación directa del proceso iniciado en el Mesociclo 1 y representa un paso decisivo en la construcción del rendimiento hacia la distancia medio ironman.
Diseñado para deportistas de nivel iniciación, este bloque incrementa el volumen y añade estímulos más específicos que permiten mejorar la eficiencia, la resistencia y la capacidad aeróbica sólida necesaria para afrontar los meses siguientes.
🔍 Enfoque del Mesociclo 3
En este bloque damos un pequeño salto respecto al mesociclo anterior:
Incrementamos el volumen aeróbico sostenible.
Introducimos estímulos controlados en Z3 y Z4 para mejorar la economía y la tolerancia muscular.
Consolidamos la técnica de natación, ahora con series medias y ritmo estable.
Ampliamos los bricks, esenciales para preparar la transición bici-carrera, y los hacemos cada vez más específicos.
Mantenemos dos sesiones de fuerza, ajustadas para favorecer fuerza especifica.
Todo el mesociclo está estructurado para permitir progresión real sin sobrecarga, incluso para deportistas con horarios variables o semanas difíciles.
📅 Estructura del Mesociclo
Duración: 5 semanas
Objetivo: Construcción de la base aeróbica + estímulos específicos
Intensidad: Controlada mediante % pace
Disciplinas: Natación, ciclismo, carrera y fuerza
Incluye: Sesiones de transición, técnica, ritmos controlados y días de descarga
Cada semana combina:
- Sesiones de natación con técnica y ritmo aeróbico.
- Rodillo y ciclismo exterior con cadencia, base sólida y progresión hacia Z3.
- Carrera con trabajo aeróbico, progresiones y sesiones de transición.
- Dos sesiones de fuerza, alternando básicos y preventivos.
🎯 Objetivos del Mesociclo 3
- Aumentar el volumen de forma progresiva y segura.
- Introducir bloques en Z3 y Z4 para mejorar la capacidad de sostener ritmos medios.
- Mejorar la economía de carrera y ciclismo.
- Aumentar la resistencia muscular para esfuerzos largos.
- Consolidar la técnica de natación y la eficiencia global.
- Preparar al deportista para el siguiente bloque de Base 3 / Preumbral.
📦 Qué incluye
- Planificación completa semana a semana.
- Sesiones explicadas al detalle: volumen, intensidades y objetivos.
- Control mediante RPE para adaptarse a cualquier nivel.
- Diseño específico para la distancia medio ironman.
- Continuidad directa desde el Mesociclo 0,1y2 , también disponibles.
💡 Ideal para quienes buscan un plan estructurado, adaptable y realista, con progresión lógica desde la base hasta el rendimiento.
📩 Más información o solicitud del plan:
Contacta por mensaje directo a través de @dfentrenament o dfentrenament@gmail.com