Planilha de Treinamento para 70.3 – 8 Semanas
Atleta-alvo: Triatleta iniciante, iniciante na distância 70.3, com condicionamento físico básico (capaz de nadar 500 m, pedalar por 1 hora, correr 30 minutos confortavelmente). Ideal para quem prioriza a conclusão em menos de 6 horas (por exemplo, 45 minutos de natação, 3h de ciclismo, 2h de corrida, 5 minutos de transição).
* Quem deve escolher este plano: Atletas com experiência limitada em triathlon que buscam um plano estruturado que foi desenvolvido para atletas iniciantes e com muito pouco tempo disponível (entre 7 e 8 horas) para os treinos ao longo da semana, porém que já possuam uma base consistente de treinos de pelos menos 3 meses e desejam uma estrutura bem específica para se prepararem para uma prova com as distâncias de 1.9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida. O objetivo é aprimorar resistência, velocidade, força e estratégia de prova, otimizando ao máximo volume para chegar bem condicionado no dia da competição e preventivo de lesões para desenvolver resistência e confiança.
Estrutura do Treinamento
A planilha está dividida em três fases principais:
1. Fase de Construção (Semanas 1 a 4)
• Foco no desenvolvimento da resistência aeróbica e da rotina nas três modalidades.
• Sessões mais intensas de natação, ciclismo e corrida para ampliar a capacidade cardiorrespiratória.
3. Fase Específica (Semanas 5 a 7)
• Refinamento do ritmo de prova e adaptação ao pacing.
• Treinos combinados (brick), como ciclismo seguido de corrida, para adaptação à transição.
• Simulações de prova com uso de equipamentos e nutrição específicos.
4. Semana do Polimento (Semana 8)
• Redução significativa do volume.
• Priorização do descanso e da recuperação muscular.
Importante
• Adapte conforme sua realidade
• Priorize a recuperação: Sono e alimentação adequados fazem parte do treinamento.
• Teste sua nutrição e hidratação: Experimente diferentes estratégias durante os treinos longos.
• Acompanhe sua evolução: Utilize métricas como frequência cardíaca, potência no ciclismo e ritmo na corrida.
Com disciplina e consistência, esta estrutura te levará preparado para completar sua prova com segurança e desempenho. Acredite no processo!!!