Planilha de Treinamento para Middle Distance – 12 Semanas

Esta planilha de 12 semanas foi desenvolvida para atletas que já possuem uma base de treinos e desejam se preparar para uma prova com as distâncias de 1.9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21.1 km de corrida. O objetivo é aprimorar resistência, força e estratégia de prova, equilibrando volume e intensidade para chegar bem condicionado no dia da competição.

Estrutura do Treinamento

A planilha está dividida em três fases principais, seguidas de uma semana de polimento antes da prova:
1. Fase Base (Semanas 1 a 4)
• Foco no desenvolvimento da resistência aeróbica e da rotina nas três modalidades.

2. Fase de Construção (Semanas 5 a 8)
• Aumento da intensidade.
• Sessões mais longas de ciclismo e corrida para simular a demanda da prova.
• Treinos combinados (brick), como ciclismo seguido de corrida, para adaptação à transição.

3. Fase Específica (Semanas 9 a 11)
• Refinamento do ritmo de prova e adaptação ao pacing.
• Simulações de prova com uso de equipamentos e nutrição específicos.

4. Semana do Polimento (Semana 12)
• Redução significativa do volume.
• Priorização do descanso e da recuperação muscular.

Importante
• Adapte conforme sua realidade
• Priorize a recuperação: Sono e alimentação adequados fazem parte do treinamento.
• Teste sua nutrição e hidratação: Experimente diferentes estratégias durante os treinos longos.
• Acompanhe sua evolução: Utilize métricas como frequência cardíaca, potência no ciclismo e ritmo na corrida.

Com disciplina e consistência, esta estrutura te levará preparado para completar sua prova com segurança e desempenho!