Bienvenue dans le plan BLOC. Un quide te sera envoyé avant ton début. Tu trouveras dans ce guide la majorité des réponses à tes questions. Prends le temps de bien le lire et de t’investir dans le processus. Tu en ressortiras en solide forme!

Nous ne plaçons pas de valeurs hautes et basses dans les durées des entrainements. Selon votre volonté, votre temps et votre forme, vous pouvez ajouter ou retirer 8 à 10% de volume sur :
• Les échauffements
• Les retours au calme
• Les entrainements d'endurance sans intensité

Le plan utilise plusieurs zones d’entrainement. À la fin de ce guide se trouve un tableau expliquant les zones pour chacun des trois sports. Vous trouverez, dans ce même tableau, une comparaison avec l’échelle de Borg pour la perception de l’effort. Au besoin, réalisez un entrainement avec votre perception de l’effort, sans gadget électronique. Les entrainements de natation doivent être adaptés selon votre niveau, votre temps et votre accès aux installations.

Les entrainements prioritaires
Nous avons identifié les entrainements auxquels donner priorité. Cela ne veut pas dire de ne pas faire les autres, mais bien qu’en cas de fatigue ou pour une autre raison importante, ils peuvent être mis de côté. Bien sûr, les entrainements identifiés Spécifique sont également à placer en priorité.

Le plan BLOC suivra ta forme et tes résultats de tests de départ de de mi- plan. Le plan est construit avec un ratio de 4 /1, en l’occurrence quatre semaines de développement progressif pour une semaine de récupération. Les semaines 1 et 2 se déroulent en tests et cueillette de données.

Plan de 40 semaines
Les 10 premières semaines du plan, excluant les deux semaines de tests, se font en aérobie. Selon votre forme, il se peut que ces semaines soient plus faciles. Nous vous recommandons d’ajouter, au besoin, un à quatre entrainements à basse intensité.

Les tests et les indicateurs
Les tests (optionnels) en début de programme sont replacés de une à deux fois dans la planification, selon votre plan. Si vous jugez qu’un changement important est survenu, vous pouvez contacter l’entraineur afin que ces tests soient replacés au moment de votre choix. Selon les résultats, les objectifs et la suite du plan seront modifiés.
Indicateurs et mesures de « vitesse »

Avec le plan BLOC, vous avez le choix de fonctionner avec le pourcentage de la vitesse anaérobie maximale (VAM) à la course, le pourcentage de votre functional treshold power (FTP) à vélo, ou encore la perception de l’effort. Dans tous les cas, vous avez toujours l’option d’utiliser la perception de l’effort. Elle se mesure sur une échelle de 1 à 10, qui figure dans le tableau.

Pourcentage de la VAM à la course
La VAM est la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant six minutes. Le test se fait sur un parcours plat. Vous devez être capable de mesurer la distance que vous ferez en six minutes. Ce résultat, en mètres, transposé dans la grille Excel fournie en annexe, vous donnera votre vitesse par distance.

Pourcentage du FTP à vélo
Si vous utilisez un capteur de puissance sur votre vélo ou encore sur votre base d’entraînement, un test de puissance critique de 1 et de 20 minutes est au menu. À titre d’information, les watts sont le résultat de la pression appliquée sur les pédales (torque) multipliée par la vitesse (tours par minute).

Bon entraînement! Et rappelle toi : ton résultat sera le reflet de la constance et de l’investissement que tu placeras dans le processus.

Francis Bachand
Niveau 4 - DAE Institut national du sport
Fondateur et entraîneur | Capitale Triathlon – Capitale Natation