Browse More Plans

DUATLON LARGA DISTANCIA en español

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Bea Porto

All plans by this Coach
No Ratings

Length

16 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?
Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan Description

Plan entrenamiento DUATLON LARGA DISTANCIA

EntrenamientoCiclismo ha creado este plan para realizar con éxito un duatlón larga distancia (14 - 60 - 7) en 4 meses. Es un plan diseñado para duatletas que hayan finalizado su bloque base y tengan el objetivo en 16 semanas. El plan esta estructurado con micro ciclos (semanas) de carga combinadas con recuperación, con un patrón 2+1.

Diseñado con una estructura de seis o cinco entrenamientos por semana. Las sesiones son exigentes pero si tienes una buena base de entrenamiento, las asimilarás de forma correcta. Si ves que no tienes la suficiente base puedes restar alguna serie y completar el tiempo que te quede en Z2.

Ejemplo de una semana:

- Descanso día de diario.
- 2 sesiones de rodillo entre diario (máx 1h 20´)
- 1 o 2 sesiones de gimnasio o gimnasia entre diario (máx 1h)
- 2 sesiones de carrera entre diario (máx 1h 10´)
- Fines de semana: sesiones de fondo bici y carrera.

En la primera semana hay un tests UPF-FTP, para establecer los rangos de entrenamiento. Este test se repite en la semana 9 para valorar si mejoramos y tenemos que modificar los rangos de entrenamiento en TP. (Las instrucciones de los tests está dentro de mi plan TP o la puedes ver en: https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp)

Este plan de entrenamiento esta diseñado principalmente para usuarios con dispositivos inteligentes. Todos los entrenamientos de ciclismo y carrera a pie están completamente integrados en el plan y, por lo tanto, son compatibles con el modo ERG en entrenadores GARMIN, POLAR, ZWIFT, etc.
Si tiene una cuenta Zwift, junto con su cuenta de TrainingPeaks, la sesión aparecerá automáticamente como entrenamientos personalizados.

Este plan también lleva anexas tablas de GIMNASIO y CORE para compensar el trabajo de fuerza. Las tablas y su descripción están anexas en formato PDF en el plan de entrenamiento.

CONSEJOS PARA TRABAJO EN RODILLO (especificado de lunes a viernes en este plan)
- Utiliza zonas ventiladas, incluso si sudas mucho utiliza un ventilador
- Hidrátate constantemente si puedes hacerlo con sales minerales mejor.
- No dejes de pedalear y que tu cadencia sea constante.
- En el rodillo para casi todas las personas es más complicado subir el pulso y los vatios, por lo que todo el trabajo se recomienda hacer por la zona baja de los rangos, si eres capaz de hacerla por la zona alta genial.

Cualquier duda sobre el entrenamiento me puedes consultar: beaporto@entrenamientociclismo.com
Puedes visitar nuestra web www.entrenamientociclismo.com



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:37 hrs 3:00 hrs
4:25 hrs 3:30 hrs
—— ——
1:11 hrs 1:00 hrs
0:18 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:37 hrs 3:00 hrs
4:25 hrs 3:30 hrs
—— ——
1:11 hrs 1:00 hrs
0:18 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices

Bea Porto

Bea Porto

Planificación del entrenamiento en ciclistas y triatletas.

www.entrenamientociclismo.com

Sample Day 1

0:50:00
58.3TSS
Carrera ritmo Z3

Carrera continua Z3.
Para no lesionarte no debes forzar por encima de la zona indicada.
No hagas más tiempo del marcado.

Sample Day 2

0:59:00
50.8TSS
Z2 15´ + 4 X (Sup 2´ + FR 2´ + rec 2´ ) + Z2 hasta completar

Trabajo en rodillo combinando series de supracadencia (110 cad) con trabajo de Fuerza-Resistencia (60 cad) sin recuperación entre ellas.

Sample Day 3

0:20:00
23.3TSS
Carrera ritmo Z3

Carrera continua Z3.
Para no lesionarte no debes forzar por encima de la zona indicada.
No hagas más tiempo del marcado.

Sample Day 3

0:50:00
1.1 R3 INFERIOR 3 series de 12 RM rec 1´ (ANEXA)

R3
Series: 3 por ejercicio
Recuperación: 30´´ a 1´

Importante completar cada ejercicio con las series y repeticiones marcadas hasta pasar al siguiente ejercicio.
El esfuerzo debe ser de ALTA INTENSIDAD.
Fase concéntrica: 1 RAPIDO
Fase excéntrica: 3 LENTO

Sample Day 4

1:10:00
60.8TSS
Z2 20´ + 2 X (Z3 10´ + rec 5´) + Z2 hasta completar entreno

Trabajo rodillo con series en Z3.

Sample Day 6

2:35:00
141.7TSS
TEST UPF (La información de como realizarlo lo puedes ver en el enlace de la descripción)

https://www.entrenamientociclismo.com/post/test-de-ftp

TESTS UPF:
- Calentamiento Z2. 1:00 H
- 5´ A TOPE
- 10´ Recuperación activa
- 20´ A TOPE
- Vuelta Z2


Marca los LAPS para poder identificar bien los vatios medios sobre todo de los 20´ para utilizarlo al calcular tus rangos.

Sample Day 7

1:45:00
100TSS
KAKOS 15´a + 3 X (20´c + 5´a) + andar hasta completar

Trabajo combinado de andar y correr. Como ejercicio de inicio, es imprescindible realizar este tipo de acondicionamiento previo a un rodaje continuo.

$60.00 - Buy Now