Browse More Plans

Карантин: план тренировок дома к "Половинке"

Author

Tatjana Ivanova

All plans by this Coach
No Ratings

Length

6 Weeks

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate advanced masters time goal power based hr based pace based tss based strength

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Вы сидите на корона-карантине и все бассейны и фитнесс студии закрыты? Непривычно, неудобно и неприятно… но глобально – не проблема! С этим тренировочным плано Вы поддержите и улучшите Вашу форму за 6 недель, несмотря на ограничения и неоптимальные условия. Он подходит для тех, кто готовится к «Половинке» - и хочет показать хороший результат или даже улучшить прошлый результат.
Предпосылки этого плана:
1. Вы уже 2-3 месяца тренировались минимум 5 часов в неделю
2. У Вас есть велотренажер, несколько гантелей и эластичные ленты.
3. Возможность бегать на улице или по дорожке дома есть.
4. Есть часы с пульсометр и Вы знаете свой максимальный пульс.
5. Есть мотивация тренироваться 6-8 часов в неделю и сила воли открутить 2 часа на велотренажере.

Первую неделю начнем тестом на Зону 2 бега – сколько Вы пробежите за час в аэробно-дизельном темпе?
Также сделаем FTP тест на вело, который определит Вашу функциональную мощность (60мин). На последней неделе мы тесты повторим, чтобы определить прогресс. Если Вы отработаете всю программу, то он точно будет!

Если есть вопросы по плану, технике, питанию, оборудованию и т.д., или желание тренироваться по индивидуальному плану и получить неограниченную помощь, поддержку и консультации, пишите мне coachtatjana@gmail.com.
Не только личный опыт финиша 20ти Айронов, включая Кону дважды, 110км трейлов и Swissman, но также более чем 10ти летний опыт тренерской работы, квалификации тренера А уровня немецкой федерацией триатлона, а также от Бретта Саттона, Ironman University, TrainingPeaks и моя диссертация по спортивной психологии – в чем-то из этого обязательно будет ответ на Ваш вопрос!

Удачи, успеха и оставайтесь здоровыми!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:41 hrs 1:10 hrs
3:07 hrs 1:30 hrs
3:12 hrs 1:50 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:41 hrs 1:10 hrs
3:07 hrs 1:30 hrs
3:12 hrs 1:50 hrs
—— ——

Training Load By Week


Tatjana Ivanova (DTU A Trainer, Ironman, Ultra Endurance, Sport Psychology)

Coach Tatjana

With 10+ years of coaching and 20+ years of racing experience, Tatjana is a certified IronmanU, TriSutto (Brett Sutton), A Level Elite DTU (Germany) and TP level 2 coach. All her athletes, from rookies to Kona qualifiers, always over-achieved their objectives and never DNF-ed!
Профессиональный тренер по триатлону c 2005 года, сертифицирована IRONMAN, федерацией триатлонa Германии (DTU), академией Брета Саттона (TriSutto). Тренирую новичков, серьезных любителей и полу-профессионалов.

Sample Day 1

1:00:00
40TSS
Кросс 60мин - Зона 2 тест

60мин в Z2 - лучший аэробный темп! Замерить дистанцию и средний пульс.

Sample Day 2

1:00:00
50TSS
Натощак - пирамида

Начасть с 90 ватт - и добавлять по 5 каждые 5 минут - пока не станет совсем тяжело. Оттуда по 5 убавлять до конца тренировки (можно и 70 минут проехать)

Sample Day 3

1:10:00
50TSS
Силовой забег: 3х20 выпрыгиваний и 3х7 приседаний на одной ноге

Разминка 20мин в Зоне 2.
20 выпрыгиваний, 5мин бега, 7 приседаний на одной ноге (вторая на тумбе), 5мин бега. Повторить 3 раза.
Заминка 15-20мин трусцой.

Sample Day 4

0:40:00
30TSS
ОФП общая

Общая ОФП - для разминка или, если повторить 2-3 раза, общая тренировка.
Сегодня делаем один раз - медленно и качественно, чтобы понять все упражнения.

Sample Day 4

0:45:00
30TSS
Сухое плавание

Подбери ленту для 15-20 повтором.
Сделай всю программу 2 раза.
В перерывах делай легкую растяжку.

Sample Day 5

1:15:00
60TSS
Длинный кросс в одном темпе

75мин в одном аэробном темпе - зона 2 - найди дизельный ритм! Не ускоряться и не замедляться.

Sample Day 6

1:10:00
60TSS
FTP тест

Разминка
20мин от 90 до 120W
3×1мин с высоким каденсом >100, пауза 1мин спокойно
5мин в с среднем темпе

Основная часть:
5мин максимально
10мин отдых легонечко
20мин максимально (это и есть тест - замерить!)

Заминка:
10-15мин легонечко

$99.00 - Buy Now