CD - Lvl1 Mitteldistanz (DEU) • 12 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 7:30h-9:33h

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CD - Lvl1 Mitteldistanz (DEU) • 12 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 7:30h-9:33h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Run, 2 Day Off, 2 Swim, 2 Bike, 2 Strength

Longest Workout

1:21 hrs swim
3:20 hrs bike
2:00 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate advanced multi day hr based pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Plan Übersicht: Mitteldistanz


• 12 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 7 Stunden und 30 Minuten steigert sich der Plan bis auf 9 Stunden und 33 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:34h-1:55h / Laufen: 2:36h-3:05h / Rad: 3:20h-4:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 6-7 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 90 Minuten locker Laufen und 120 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 50 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:41
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:41
Average Weekly Breakdown

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:06:00
88.9TSS
VO2MAX lange Intervalle - 8x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 8 x (3 min in Zone 5 und 1,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:53:00
2500m
Grundlage Intervalle - 4x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 4 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:00:00
73.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 4x5

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x 5 min in Zone5 mit 2,5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:30:00
107.1TSS
Langer Lauf 90

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 70 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:41:00
2000m
Schwellen Intervalle - 10x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 10 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

2:20:00
126.7TSS
Grundlage Intervalle 10x10

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 10 x 10 min in Zone2 mit 2 min Pause in Zone1
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:07:30
91.4TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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