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CD - Lvl1 Mitteldistanz (DEU) • 16 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 6:44h-9:33h

Author

Coach Dave

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Length

16 Weeks

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate advanced multi day power based hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description


Plan Übersicht: Mitteldistanz


• 16 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 6 Stunden und 44 Minuten steigert sich der Plan bis auf 9 Stunden und 33 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:21h-1:55h / Laufen: 2:08h-3:05h / Rad: 3:15h-4:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 5-6 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 80 Minuten locker Laufen und 120 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 40 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:27 hrs 3:20 hrs
—— ——
2:28 hrs 2:00 hrs
1:34 hrs 1:21 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:27 hrs 3:20 hrs
—— ——
2:28 hrs 2:00 hrs
1:34 hrs 1:21 hrs
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:48:00
55.3TSS
VO2MAX lange Intervalle - 4x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (3 min in Zone 5 und 1,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:40:00
2000m
Grundlage - 2000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 1500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:15:00
105.9TSS
VO2MAX lange Intervalle 2x3x5

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 2x 3 x 5 min in Zone5 mit 2,5 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:20:00
73.3TSS
Grundlagen - 80

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 60 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 6

0:41:00
1950m
mix Intervalle - 5x100/10x25 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 5 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
10x 25m in Zone5 mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

2:00:00
92.7TSS
Grundlage 90 mit Schwelle 10

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 10 min in Zone4 und 90 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

0:54:00
66TSS
VO2MAX lange Intervalle - 4x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (4 min in Zone 5 und 2 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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