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CD - Lvl1 Mitteldistanz (DEU) • 20 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-Watt • 6:07h-9:33h

Author

Coach Dave

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Length

20 Weeks

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate advanced multi day power based hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Mitteldistanz


• 20 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 6 Stunden und 7 Minuten steigert sich der Plan bis auf 9 Stunden und 33 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:11h-1:55h / Laufen: 1:55h-3:05h / Rad: 3:01h-4:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 5 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 70 Minuten locker Laufen und 110 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 40 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
—— ——
2:23 hrs 2:00 hrs
1:30 hrs 1:21 hrs
3:23 hrs 3:20 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
—— ——
2:23 hrs 2:00 hrs
1:30 hrs 1:21 hrs
3:23 hrs 3:20 hrs
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:45:00
40TSS
Berg-Sprints 10x30sek

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min in Zone 2, 10 x (30 sek in Zone5 bergauf mit 90 sek Pause in Zone 1),
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:40:00
2000m
Grundlage - 2000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 1500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:10:00
93.4TSS
VO2MAX lange Intervalle 2x5x2.5

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 2x 5 x 2,5 min in Zone5 mit 1,5 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:10:00
63.3TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:31:00
1450m
mix Intervalle - 5x100/5x50

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 5 x 100m in Zone4mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
5x 50m in Zone5 mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 6

1:51:03
79.4TSS
Grundlage 110 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 90 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

0:46:00
40TSS
Berg-Intervalle 4x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 3 min Bergauf in Zone4 mit 3 min Pause in Zone1 (langsam bergab )
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen

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