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Ironman 70.3 en 12 semaines (8 à 13h/s) "Polarisé" (en Français)

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Author

Frederic Dugas

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Length

12 Weeks

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Plan Description

Ironman 70.3 en 12 semaines, entrainement "polarisé" de 8 à 13h par semaine
Pré requis être capable de nager 45min, rouler 1h40, courir 1h et avoir déjà participer à un triathlon olympique
- 4 cycles de 3 semaines: 2 semaines de charge 1 semaine de récupération/affutage
- 7 à 8 entrainements dans la semaines plus stretching "10min par jour" et 1 à 2 séances de renforcement.
- 1 jour de repos obligatoire dans la semaine généralement le vendredi, mais vous pouvez le réorganiser sur un autre jour.
(max 1h20 du lundi au vendredi puis gros week-end)



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:09 hrs 0:40 hrs
5:07 hrs 3:40 hrs
2:31 hrs 1:45 hrs
1:52 hrs 1:08 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:09 hrs 0:40 hrs
5:07 hrs 3:40 hrs
2:31 hrs 1:45 hrs
1:52 hrs 1:08 hrs
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

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FREDERIC DUGAS

Entraîner un triathlète, c'est bien plus que l’entraîner dans trois sports.
Mon objectif est de connaître au mieux mes athlètes et de comprendre pourquoi ils veulent atteindre un objectif particulier et ainsi les aider, les soutenir jusqu'à la finalisation de leurs objectifs.
Pour être le plus efficace possible, nous devons trouver le bon équilibre entre entrainements, vie professionnelle et surtout vie familiale.

Maître-Nageur-Sauveteur, BF4 Triathlon FFTRI, Ironman certified coach .

Sample Day 1

0:40:00
2000m
Reprise et Technique

Echauffement :
- 400 : SOUPLE ( 25 crawl- 25 autre nage) sans arrêt

Corps de séance :
- 400 : 8x50 récup 10sec
25 éducatif - 25 crawl amplitude bien nagé
#1-5 éduc poings férmés ( objectif accélérer le mvt du bras quand il est sous l'épaule)
#2-6 éduc 12,5 bras droit 12,5 bras gauche
#3-7 éduc water polo
#4-8 éduc aller chercher loin devant, finir le mvt de pousser le plus loin derrière et lors du passage aérien toucher aisselle

- 400 : amplitude pullbuoy + plaquettes

- 400 : amplitude palmes

-100 : Souple amplitude (prise de temps mais souple)

Retour au calme :
-300 : multi-nages

Sample Day 2

1:00:00
18.64mi
44.4TSS
PUISSANCE sur HOME-TRAINER 20x20sec

Echauffement :
- 20min souple à 50-60 % de la fc max et à 75-85 tr/min
Corps de séance :
- 20x20sec à 85% à 95tr/min récup 40sec
Retour au calme :
- 20min souple

Sample Day 2

0:10:00
Fiche streching

Sample Day 3

0:52:00
6.34mi
36.2TSS
Souple terrain facile ou sur tapis avec 6x15 sec

- 20 min souple à 55%
- 6x15sec à 90% 1min 45sec de récup souple
- 23 min souple à 65%

Sample Day 3

0:10:00
Fiche streching

Sample Day 4

0:10:00
Réveil matin 10min max

Sample Day 4

0:52:00
2600m
2x4x200 (+100m chrono sur vitesse lente)

- 100 crawl
- 200 respiration devant( prise d'infos)(sighting) tous les 3 cycles de respi
- 200 : 4x(25 educ 25 crawl)
- 4x200 pull+plaquettes récup 25sec allure 70.3
- 200 souple amplitude
- 4x200 palmes récup 25sec focus technique, 200= 4x(25 educ 25 crawl)
- 100 faire une prise de chrono sur un 100m mais vraiment à nager facile : pas à fond, pour voire si ta vitesse lente est plus rapide qu avant
- 200 souple sauf crawl

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