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Mittel_Distanz_Intermediate_Load/Peak 16Wochen!

Author

Golo Philippe Roehrken

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Length

16 Weeks

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate

Refund Policy

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Plan Description

Dieses Trainingsprogramm bringt Dich zu neuen Bestzeiten auf der Mitteldistanz.
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Das intermediate Programm auf der Mittel Distanz ist für den ambitionierten Triathleten, der seine Zeiten verbessern möchte. Neben dem Spaß an Triathlon möchtest Du dieses Jahr so richtig durchstarten und deine Zeiten verbessern. Im Intermediate Prorgamm arbeiten wir zunächst mit Dir an Deiner maximalen Sauerstoffausnutzung (Vo2max) und basis Faktoren, bevor wir aufbauend wettkampfspezifische Aspekte trainieren. So stehst du fit und vorbereitet an der Startlinie Deines sportlichen Highlights 2020. Optimal absolviert Du vorher die RR Preparation, ist jedoch nicht unbedingt zwingend erforderlich (siehe Vss.)
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Expertise: Unsere Pläne sind das Ergebnis aus langjähriger 1:1 Coaching Tätigkeit mit Amateuren und Profis. Alle Pläne orientieren sich an den neuesten Erkenntnissen aus sportmedizinischer Forschung und Wissenschaft
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How to:
1. --> registriere Dich bei TrainingPeaks
2. --> Plane Deinen Hauptwettkampf 24Wochen nach Anfang der Prep Phase!
3. --> Lade den Plan
4. --> Lerne über das Handbuch, Glossar
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Vorraussetzungen: Der Intermediate Plan ist für Athleten, die schon mehrere Mittel Distanzen absolviert haben und eventuell stagnieren oder Ihre Leistung auf ein neues Niveau heben wollen. Du solltest eine gewisse Leistungs-Affinität mitbringen, schon Intervalle auf der Bahn absolviert haben und ein Zeit Budget von 8-12h in der Preparation und 12-16h in der Build und Peak Phase zur Verfügung haben. Zudem solltest Du an keinerlei chronischen Erkrankungen oder akuten Verletzungen leiden. Hier wäre es optimal ein ärtzlichen Check up durchzuführen, deinen Eisen Haushalt und Vit. D Spiegel vor dem Training zu bestimmen.
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Monitor | Analyze | Coaching: HF Monitor, Power und Pace wird empfohlen, Power ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Analyse des Trainings kann nach Absprache mit uns erfolgen (optionale Leistung).
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Support: Bei all unseren Plänen bekommst Du ein Glossar, dass Dir hilft das Training zu verstehen, einen Zonen Kalkulator, der Dir hilft Trainingszonen neu zu berechnen und ein Handbuch mit einigen Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Saison
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Bei Problemen mit den Plänen stehen wir Dir auch per Mail zur Verfügung und Du kannst innerhalb von 14Tagen Deinen Plan in einen anderen tauschen.
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Kontakt: —> https://rocket-racing.com/contact-us-2



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
0:53 hrs 1:35 hrs
3:00 hrs 1:39 hrs
3:14 hrs 4:00 hrs
1:45 hrs 3:41 hrs
0:39 hrs 0:45 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
0:53 hrs 1:35 hrs
3:00 hrs 1:39 hrs
3:14 hrs 4:00 hrs
1:45 hrs 3:41 hrs
0:39 hrs 0:45 hrs

Training Load By Week


Dr. Golo Röhrken (MD)

Rocket Racing (RR)

"We believe in your personal dreams and health goals"
Golo is a medical doctor, sports-scientist, and coach at Rocket Racing. At RR we combine our medical and sport-science knowledge to support you with a holistic approach to reach your personal bests while staying injury-free. We coached more than 90 athletes, among others pro's, national champions and an amateur world record holder on the Ironman distance (8:19h). As an athlete, Golo is a 3-time IM Hawaii Finisher with a PB of 8:58.

Sample Day 1

0:38:08
2100m
48TSS
Warm up_Forms 3

Warm up (2100) : all +10-20s
200 as u like
4x50m FlyDrills: 25 RLFull 25 Fs
200 Fs
4x50 Back Drills: 25 Catch Up back 25 back
200 Fs
4x50 BrstDrills: 25 2kick1Pull 25 Brst
200 Fs
4x50 Fs Drill: 1. Scull Pyramide/Fs
200 Fs
4x25m Senso: 1.3.Boat,2.4.ScullBack
200 Fs

Sample Day 2

0:30:00
25TSS
All_Core_1.0

Warm up: -----------------------------------------
10' easy
5' Coordination on the PEZI Core: -------------------------------------------
1) Planks with right/left Rotation
2) Ball Throws against a Wall on BUSO or soft Ground
3) Runners Bridge
5) Abduction w/ Band
6) Calf Raises

Sample Day 2

5.84mi
SIT_moto 2 Hill Sprints and Endurance

Hill Sprints: motor Sprints up a very short Hill, you can do this bb
Warm up: ------------------------------------------
3k p1-2: mini Fartlek with some Strides and Surges to 10k Race Pace
Main: -----------------------------------------------
6-8x 8'' Hill Sprints (4-10% Incline):
You will Sprint for 6-8s up the Hill, then recover for 2-4min. very easy. This Training ist just about motor Movement, it is NOT a hard Workout.
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CD: 4k P2

Sample Day 3

0:22:00
600m
8.8TSS
Warm up_Catch 1

Warm up: ------------------600------------
100m as you like
2x150: 25ScullFront, 25DoggyPad 100FS +10s
2x100 as 1x FS Straight Arm Recovery vs. 1x Fs High Elbow Catch Recovery +20s
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Bsp. 2
https://www.youtube.com/watch?v=awL6Wzdm9j4
Bsp. 1 https://www.youtube.com/watch?v=bzJv-SZ41II

Sample Day 3

0:50:00
2300m
65TSS
LIT 2 4x100, 400, 12x100

---------------individual warm up--------------------------------------------------------------------------
Main:------------- 2000------------
4x100 1-3. Fs EN- 2 4. IM* + 20s Rest
400 Pull moderate +40s
12x100m FS all as 1. EN-1 2. EN-2 3. EN-3
1-6 Fs 7-12 Pull 13-16 PB +Pad +20s
CD: --------------------300-----------
4x50m Fs Kick easy +20
100 as you like
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* if you cannot swim FLY correctly do RLFULL

Sample Day 4

8.7mi
LIT 2 14k easy

Stay in HF Zone 1+2 for the whole Run, start in 1. 50% Zone1 Zone2 is optimal. -----------------
If you feel good and HF is fine, then do: p10 pzi2
4 pzi3

Sample Day 4

0:30:00
25TSS
All_Core_&Plyo_1

Core: 
1) Plank

2) Plank-Clock
3) Side Plank (w/ rotation)
4) Bridge
5) Abduction w/ Band
6) Quadrups
7) Calf Raises

Pylo:
1) box jumps: 3x5
2) single leg box hops: 3x5 per leg
3) medicine ball side throw: 3x10 per side (don't increase volume → adjust intensity!)

$129.00 - Buy Now