Mittel_Distanz_Preparation_Intermediate

Author

Golo Philippe Roehrken

All plans by this Coach

Length

9 Weeks

Typical Week

3 Swim, 2 Bike, 2 Strength, 1 Day Off, 3 Run, 1 Brick

Longest Workout

1:30 hrs swim
2:00 hrs bike
1:00 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate

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Summary

Dieses Trainingsprogramm bringt Dich zu neuen Bestzeiten auf der Mitteldistanz.
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Beschreibung: Mit der Preparation erarbeitest Du Dir zunächst Grundlagen, d.h. athletischen Faktoren, , Schnelligkeit und aerober Ausdauer. So startest du mit einem neuen Fundament in die spezifischere Vorbereitung und wir erhöhen Deine technische Umsetzung und Ökonomie langfristig. Ein weiteres Ziel ist in der Preparation Deine Resilienz gegenüber Verletzungen zu erhöhen. Das Gesamt Programm umfasst 24 Wochen bestehend aus Preparation (8 Wochen), Load (8Wochen) und Build/Peak (8Wochen) Phase.
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How to:
1. --> registriere Dich bei TrainingPeaks
2. --> Plane Deinen Hauptwettkampf 24Wochen nach Anfang der Prep Phase!
3. --> Lade den Plan
4. --> Lerne über das Handbuch, Glossar
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Vorraussetzungen: Der Intermediate Plan ist für Athleten, die schon mehrere Mittel Distanzen absolviert haben und eventuell stagnieren oder Ihre Leistung auf ein neues Niveau heben wollen. Du solltest eine gewisse Leistungs-Affinität mitbringen, schon Intervalle auf der Bahn absolviert haben und ein Zeit Budget von 8-12h in der Preparation und 12-16h in der Build und Peak Phase zur Verfügung haben. Zudem solltest Du an keinerlei chronischen Erkrankungen oder akuten Verletzungen leiden. Hier wäre es optimal ein ärtzlichen Check up durchzuführen, deinen Eisen Haushalt und Vit. D Spiegel vor dem Training zu bestimmen.
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Monitor | Analyze | Coaching: HF Monitor, Power und Pace wird empfohlen, Power ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Analyse des Trainings kann nach Absprache mit uns erfolgen (optionale Leistung).
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Expertise: Unsere Pläne sind das Ergebnis aus langjähriger Coaching Tätigkeit mit Amateuren und Profis. Alle Pläne orientieren sich an den neuesten Erkenntnissen aus sportmedizinischer Forschung und Wissenschaft
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Support: Bei all unseren Plänen bekommst Du ein Glossar, dass Dir hilft das Training zu verstehen, einen Zonen Kalkulator, der Dir hilft Trainingszonen neu zu berechnen und ein Handbuch mit einigen Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Saison
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Bei Problemen mit den Plänen stehen wir Dir auch per Mail zur Verfügung und Du kannst innerhalb von 14Tagen Deinen Plan in einen anderen tauschen.
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Kontakt: —> https://rocket-racing.com/contact-us-2

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:23
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:23
Average Weekly Breakdown

Dr. Golo Röhrken (MD)

Rocket Racing (RR)

"We believe in your personal dreams and health goals"
Golo is a medical doctor, sports-scientist, and coach at Rocket Racing. At RR we combine our medical and sport-science knowledge to support you with a holistic approach to reach your personal bests while staying injury-free. We coached more than 90 athletes, among others pro's, national champions and an amateur world record holder on the Ironman distance (8:19h). As an athlete, Golo is a 3-time IM Hawaii Finisher with a PB of 8:58.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:24:00
1200m
55TSS
Warm up_Kicks & Form 2

Warm up:-------------------------1200-------------
200 Warm up as you like
8x50m Fs Kick +20s
4x150 Fs FINS: 25m 2 Stroke Breath Pattern, 25m 3 Stroke Breath Pattern +30s

Sample Day 1

0:35:00
1800m
32TSS
LIT_IM 1 4x100, 2x400, 4x100

Main:-------------------------------------------------
4x100 IM* +20s
2x 400 FS ( 1. Pull, 2. FS)
4x 100 IM* +20s ------------------------------------
Cool Down:
200-400 easy as u like
-----------------------------------------------------
*Individual medley, you can do the 25m Fly as two right Fly stroke, two left FLY Strokes

Sample Day 2

0:53:00
42TSS
SIT_moto 1 2x4x6s

In this Set it is all about moto movement, the efforts are not super hard but at the end you might feel some tension in your muscles, best to do outside or WITHOUT ERG Modus on the Trainer ! !!!-------------------------------------------5' Warm up
3x3' Ramp up (1. easy 2. medium 3. moderate)
3' easy Rest
4x6s Sprint, Start every 2min
10' easy pedalling, easy
4x6s Sprint, Start every 2min
5' Cool Down

Sample Day 2

0:30:00
25TSS
All_Core_1.0

Warm up: -----------------------------------------
10' easy
5' Coordination on the PEZI Core: -------------------------------------------
1) Planks with right/left Rotation
2) Ball Throws against a Wall on BUSO or soft Ground
3) Runners Bridge
5) Abduction w/ Band
6) Calf Raises

Sample Day 3

0:25:00
1400m
48TSS
Warm up_kicks 3

--------------Warm up:--------1400----------
a.) 200 as u like
b.) 4x200m FINS : 50Fs kick vs. 50 Fly kick +20s
c.) 8x50m kick FS +10s Pause

Sample Day 3

0:45:00
1000m
45TSS
LIT 1 12x500 + some Pulling

---------------------individual medley--------------
-------------------------------------------------------
Main:--------------------------- (800)-------------
12x50m all as 1. EN-1 vs. 2. EN-2, do:
1-4. FS 5-8 Pull 9-12 PB+Pad all +10 s
200m Pull
Cool Down: ----------------------(200)------------
100-200 as u like

Sample Day 5

0:30:00
25TSS
All_Core_1.0

Warm up: -----------------------------------------
10' easy
5' Coordination on the PEZI Core: -------------------------------------------
1) Planks with right/left Rotation
2) Ball Throws against a Wall on BUSO or soft Ground
3) Runners Bridge
5) Abduction w/ Band
6) Calf Raises

Mittel_Distanz_Preparation_Intermediate

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