Media Distancia (nivel avanzado) + Contacto con el entrenador
Author
Sagredo Training
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Typical Week
3 Swim, 1 Strength, 3 Run, 3 Bike, 1 Day Off
Longest Workout
1:00 hrs swim
3:30 hrs bike
1:30 hrs run
Plan Specs
triathlon half ironman intermediate hr based
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Los planes de entrenamiento online de SagredoTraining son para deportistas que no sienten la necesidad de tener un entrenador personal, pero que necesitan la estructura y la planificación de un entrenamiento realizado por un experto.
¿Sabías que las investigaciones han demostrado que tienes el doble de probabilidades de alcanzar tus objetivos si sigues una planificación que si vas por tu cuenta?
Este plan de entrenamiento para Media distancia está diseñado para hacerte llegar a la carrera en pico de forma, entrenando con una media semanal de 11h55minutos.
Esto es gracias a la calidad y especificidad de cada sesión de entrenamiento. Más no es mejor.
Está pensado para triatletas amateurs de nivel avanzado, es decir, que llevan un tiempo entrenando y compitiendo y quieren dar un salto de calidad, pero no disponen de todo el día para entrenar.
Antes de empezar este programa recomendamos haber realizado alguna de estas tres cosas o la combinación de estas:
• Haber entrenado las últimas 10 semanas alrededor un mínimo de 9-10h por semana, y/o intensidad elevada.
• Estar acostumbrados a hacer días de alta intensidad, ya sean cambios de ritmo, series o piques y apretadas con la grupeta.
• Ya tienes bastante experiencia en triatlón sprint, olímpico y algúno de media distancia.
• Has realizado alguna vez entrenamiento de fuerza o fortalecimiento general. (en el caso que no contactame y te ayudaré a adaptar el programa.)
A pesar de ser un programa online, tenéis acceso directo al correo electrónico de SagredoTraining para consultar y aclarar dudas relacionadas con el entrenamiento.
Teneis adjunta (en los primeros entrenamientos) toda la información que necesitáis para poder dar lo mejor de vosotros en el entrenamiento y en la competición. Desde ejercicios de fortalecimiento general, prevención de lesiones, entrenamiento de fuerza, consejos nutricionales, recuperación, las zonas de entrenamiento definidas y explicadas, la nomenclatura de los ejercicios de natación, etc.
Una vez hechos los test de la primera semana podeis enviarme los datos de cada test y os enviaré personalizadas las zonas de entrenamiento, en función del ritmo, pulso y peso.
Escríbenos a info@sagredotraining.com
Stats
Sample Day 1
Descarga la nomenlatura para los ejercicios de natación. Al principio puede parecer lioso, pero con un par de entrenamientos ya veras que es muy intuitivo y practico.
Este test me servira para conocer tus ritmos exactos de natación, con los que trabajaremos en función de cada zona de entrenamiento.
400 (50c-50e)
4x50tec d,10"
4x50 ps d,10"
8x50 d,15 una (25 sprint-25suave) y una z3a
200s
TEST 200m: 200m maximo esfuerzo. Apunta el tiempo.
300m muy suave
TEST 400m: Igual, intentando mantener el ritmo más alto posible durante los 400m. Apunta el tiempo.
300m de vuelta a la calma
Enviame por email los tiempos y te enviaré actualizadas las zonas de entrenamiento por velocidad junto con la zonas de entrenamiento por sensaciones, para así poder trabajar con mejor precisión.
Sample Day 1
Descarga el test de Fuerza de 1RM clicando en el clip que hay a la derecha de esta casilla.
Sample Day 2
600: 2x(100c-100ps lateral-100pull)
5x100 pull y tuba: 25 remadas -75 crol prog LB
10x50 d,10 25tec-25c
400 (25 apnea-75 z1a crol/e)
200s
Sample Day 2
Tiene que ser un ritmo que permita poder mantener una conversación, sin porblemas para poder hablar.
A poder ser en un terreno blando, como hierba, caminos de tierra, etc.
Sample Day 3
Realiza un buen calentamiento.
Puedes consultar el post del blog de como calentar antes de una competición: https://sagredotraining.com/719/
Una vez finalizado busca un circuito/ruta de 30' y lo más llano posible.
Haz los 30' lo más fuerte que puedas, intentando mantener el ritmo constante.
A los 10' apreta el lap en el dispositivo GPS y guarda el lap de los 20' ultimos minutos.
La media de pulso de estos últimos 20' es una aproximación de tu umbral de lactato, lo que seria tu zona 3a.
Al acabar el test 40' de vuelta a la calma muy suave para soltar piernas. No hay que abusar de desarrollo ni apretar. Buena cadencia (90-95rev/min) y z1a fácil.
Enviame los datos de la sesión y te actualizo las zonas de entrenamiento con los datos de pulso.
Sample Day 4
400: 50c-50e
4x50 tec d,10"
4x100 d,10" (50ps-50pull) z1b
5x200d,15" progresivas de la 1 a la 4 de z1b a z2b
400 (25rem-75 prog lb)
100s
Sample Day 4
A los 40' realizar 5 rectas de técnica + 5 rectas progresivas de 100m para la transferencia mecánica de la técnica