Ironman 70.3 en 15 semaines (Français)

Average Weekly Training Hours 10:04
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:04
Training Load By Week

Premier Ironman 70.3 en 15 semaines.
Pré requis être capable de nager 45min, rouler 1h45, courir 1h et avoir déjà participer à un triathlon olympique
- 5 cycles de 3 semaines: 2 semaines de charge 1 semaine de récupération/affutage
- 6 à 10 entrainements dans la semaines plus stretching "10min par jour" et 1 séance de renforcement.
- 1 jour de repos obligatoire dans la semaine généralement le lundi, mais vous pouvez le réorganiser sur un autre jour.

Sample Day 1
0:45:00
2000m
Reprise "Aerobic Intervals"

Echauffements : faire 3 fois
- 100m facile 2 nages, changer tous les 25m
- 100m avec 25m éducatif poings fermés, 25m crawl, 25m crawl retour aérien pouce le long du corps de la cuisse à l aisselle, 25m crawl-

Corps d' entrainement
- 3 x 200 crawl récup 20sec
(150m allure course+ 50m En intégrant un éducatif au choix)

- 400 rechercher la glisse

- 6x50 m progressif
commencer souple finir vite

- 100 facile

Sample Day 2
0:58:00
45.7TSS
Pyramide puissance!!!

Echauffement
- 15 min souple

Pyramide
on augmente la charge palier par palier puis on redescend

5 min @ 55-65 % of Maximum Heart Rate
4 min @ 65-75 % of Maximum Heart Rate
3 min @ 75-85 % of Maximum Heart Rate
4 min @ 85-95 % of Maximum Heart Rate
puis on redescend
3 min @ 75-85 % of Maximum Heart Rate
4 min @ 65-75 % of Maximum Heart Rate
5 min @ 55-65 % of Maximum Heart Rate

Retour au calme
15 min souple

Sample Day 2
0:10:00
Fiche streching

Sample Day 3
1:15:00
7.95mi
4x200 + 2x800 + 2x1600

- 2.00 km @ 50-60%
- 4x(200 m @ 95-100 %, 200 m récup @ 50-60)
- 2 x(800 m @ 90-95 , 400 m récup @ 50-60 % )
- 2x(1.60 km @ 80-90 %, 800 m récup @ 50-60 %)
- 2.00 km retour au calme

Sample Day 3
0:10:00
Fiche streching

Sample Day 4
0:10:00
Day OFF + Streching

Sample Day 5
1:00:00
58.46TSS
3x4x3min progressif

3 rampes progressives de 4x3min

FREDERIC DUGAS

Entraîner un triathlète, c'est bien plus que l’entraîner dans trois sports.
Mon objectif est de connaître au mieux mes athlètes et de comprendre pourquoi ils veulent atteindre un objectif particulier et ainsi les aider, les soutenir jusqu'à la finalisation de leurs objectifs.
Pour être le plus efficace possible, nous devons trouver le bon équilibre entre entrainements, vie professionnelle et surtout vie familiale.

Maître-Nageur-Sauveteur, BF4 Triathlon FFTRI, Ironman certified coach .