Mitteldistanz Trainingsplan 9-13h 12W I Auf der Jagd nach der Bestzeit l Power

Author

Training mit System - Takao Mühmel - Deutscher Spezialist für Triathon Coaching

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Swim, 2 Strength, 1 Other, 3 Bike, 3 Run

Longest Workout

1:00 hrs swim
3:40 hrs bike
2:00 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate advanced multi day power based hr based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Beschreibung Plan


Für Athleten/innen die mit Zeitbudget von 9-13 h eine Mitteldistanz schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 5-7 Stunden durchführt haben und eine gute aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen.  Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive zum Finishen der Mitteldistanz, mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.


Fast ohne Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der 8. Trainingswoche ein  Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung.


Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Belastungssteuerung:


Schwimmen - Gefühl
Radfahren - Leistung
Laufen - Herzfrequenz


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben.
- die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt. Er kann sogar mehrfach verwendet werden


Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder Langdistanz Finnischer, jeder wird zu 100% betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:34
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:34
Average Weekly Breakdown

Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:15:00
15TSS
Kraft & Stretching -

Kraft und Stretching

Sample Day 1

1:00:00
3200m
72.2TSS
4 x50, 4 x50, 10 x250, 2 x100 Pb

1. 1 x 200 Ein beliebig;
2. 4 x 50 Steigerung P 20 sek.;
3. 10 x 250, P 30 sek.;
- Nr. 1/4/9 locker,
- Nr. 2/5/10 locker,
- Nr. 3/7 mittel,
- Nr. 4/8 schnell.;
4. 2 x 100 Kraul mit PB mittel, P 20 sek.;
5. 1 x 100 Aus;

Sample Day 2

1:10:00
96.4TSS
WSA Intervallmethode; 5min Reg - 5min WSA + Koppeln

siehe Trainingsdetails

Sample Day 2

0:15:00
16.7TSS
EB Dauermethode + Koppeln

siehe Trainingsdetails

Sample Day 3

1:15:00
66TSS
EB Wiederholungsmethode; 4 x 8min EB - 6min GA1

siehe Trainingsdetails

Der Intervallteil kann auch im Stadion absolviert werden, dann können Getränke neben der Bahn deponiert werden und die Geschwindigkeitskontrolle ist besser.
Anstatt der 8 min sollten dann 2000m gelaufen werden, die Pause ist 6 min (inklusive locker 400m traben)

Sample Day 3

0:40:00
31.3TSS
Fartspiel GA1-GA2 mit techn. Übungen

siehe Trainingsdetails

Sample Day 4

1:00:00
3000m
50TSS
2 x500, 4 x200, 8 x100 Atmung

1. 2 x 100 Ein, ruhig und entspannt,
2. 2 x 500 alternierend je 3 Bahnen mittel - 1 Bahn schnell P 20 sek.;
3. 4 x 200 Steigerung, P 20 sek.;
4. 8 x 100 Steigerung Atmung P 20 sek.;
5. 2 x 100 Aus - 100 Kr & 100 kein Kraul;

Mitteldistanz Trainingsplan 9-13h 12W I Auf der Jagd nach der Bestzeit l Power

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