Mitteldistanz Trainingsplan 5-9h 12W I Mit weniger Training zum Erfolg

Author

Training mit System - Takao Mühmel - Deutscher Spezialist für Triathon Coaching

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Swim, 2 Strength, 1 Other, 3 Bike, 3 Run

Longest Workout

1:00 hrs swim
3:05 hrs bike
1:50 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate masters multi day hr based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Beschreibung Plan


Für Mitteldistanz-Einsteiger/innen die mit einem; Zeitbudgets von 5-9 h an einer Mitteldistanz teilnehmen möchten und die letzten 12 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du seit mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 5h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz.


Pro Tag wird unter der Woche meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel 2 Einheiten pro Tag trainiert.  Aufgrund der kurzen Zeit bis zum Wettkampf, wird unmittelbar in das Training eingestiegen.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung. Mit diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.


Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche gewährleisten.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Belastungssteuerung


Schwimmen – Gefühl
Radfahren – Herzfrequenz
Laufen – Herzfrequenz


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind auf kompatible Geräte übertragbar.
- du erhältst Zugang zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- Inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Teile deine E-Mail im Bestellprozess mit uns.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden


Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf.


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder Langdistanz Finisher, jeder wird zu 100% betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:20
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:20
Average Weekly Breakdown

Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:15:00
15TSS
Kraft & Stretching -

Kraft und Stretching

Sample Day 1

1:00:00
2000m
72.2TSS
4 x50, 4 x50, 6 x150, 6 x100 Pb

1. 1 x 200 Ein beliebig;
2. 4 x 50 Steigerung P 20 sek.;
3. 6 x 150, P 30 sek.;
- Nr. 1/4 locker,
- Nr. 2/5 locker,
- Nr. 3/7 mittel,
- Nr. 4/8 schnell.;
4. 6 x 100 Kraul mit PB mittel, P 20 sek.;
5. 1 x 100 Aus;


Alternativplan - Verlängerung 2800:
1. 1 x 200 Ein beliebig;
2. 4 x 50 Steigerung P 20 sek.;
3. 6 x 250, P 30 sek.;
- Nr. 1/4 locker,
- Nr. 2/5 locker,
- Nr. 3/7 mittel,
- Nr. 4/8 schnell.;
4. 8 x 100 Kraul mit PB mittel, P 20 sek.;
5. 1 x 100 Aus;

Sample Day 2

1:10:00
56.7TSS
GA2 Intervallmethode; pro Stunde 2 x 10:00 min GA2 + Koppeln

siehe Trainingsdetails

Sample Day 2

0:10:00
8.3TSS
GA1 Dauermethode

siehe Trainingsdetails


Koppeltraining

Sample Day 3

1:15:00
71.3TSS
EB Wiederholungsmethode; 4 x 8min EB - 6min GA1

siehe Trainingsdetails


Der Intervallteil kann auch im Stadion absolviert werden, dann können Getränke neben der Bahn deponiert werden und die Geschwindigkeitskontrolle ist besser.
Anstatt der 8 min sollten dann 2000m gelaufen werden, die Pause ist 6 min (inklusive locker 400m traben)

Sample Day 4

1:00:00
2000m
50TSS
2 x300, 4 x200, 2 x100 Atmung

1. 2 x 100 Ein, ruhig und entspannt,
2. 2 x 300 alternierend je 3 Bahnen mittel - 1 Bahn schnell P 20 sek.;
3. 4 x 200 Steigerung, P 20 sek.;
4. 2 x 100 Steigerung Atmung P 20 sek.;
5. 2 x 100 Aus - 100 Kr & 100 kein Kraul;


Alternativplan - Verlängerung 2800:
1. 2 x 100 Ein, ruhig und entspannt,
2. 2 x 500 alternierend je 3 Bahnen mittel - 1 Bahn schnell P 20 sek.;
3. 4 x 200 Steigerung, P 20 sek.;
4. 6 x 100 Steigerung Atmung P 20 sek.;
5. 2 x 100 Aus - 100 Kr & 100 kein Kraul;

Sample Day 5

0:15:00
15TSS
Kraft & Stretching

Kraft und Stretching

Mitteldistanz Trainingsplan 5-9h 12W I Mit weniger Training zum Erfolg

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