Ironman 70.3®; Mitteldistanz, Saisonvorbereitung; 20 Wo,Level:Fortgeschrittener;Startpunkt jederzeit

Average Weekly Training Hours 14:18
Training Load By Week
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Trivolution-Training

Improvement starts right now!


Ein Ironman 70.3® wird dein Saisonhighlight? Du willst zur Ironman 70.3® WM? Vielleicht willst du bei deiner nächsten Mitteldistanz endlich mal weiter nach vorne? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!

Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!

Auf Basis dieses Trainingsplans haben unsere Age-Group Athleten schon Zeiten von unter 4:00h bei Ironman 70.3® Rennen erzielt!

Der Plan beinhaltet eine komplette Saisonvorbereitung über 20 Wochen im Hinblick auf deine nächste Mitteldistanz. Er kann jederzeit gestartet und auch mehrfach verwendet werden. Er ist für jedes Rennen auf dieser Distanz geeignet.
Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!

Ein weiterer Vorteil der "Reverse Periodisierung" liegt in der Umsetzung für uns Mittel-Europäer. In den Winter-Monaten stehen kurze und intensive Einheiten auf dem Programm! Keine ewigen Grundlagen-Ausfahrten auf dem Rad. Speed comes first! So bleibt das Training interessant und sehr abwechslungsreich!

Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Age-Group und Profi Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!

Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!


Voraussetzungen:


  • mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung

  • mind. schon eine Mitteldistanz absolviert

  • du befindest dich bereits wieder im Training

  • mind. 13-16h Zeit für Training in der Woche

  • ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingend erforderlich)


Was du bekommst:


Dieser Trainingsplan beinhaltet 20 Wochen strukturiertes Training auf hohem Age-Group Niveau im Hinblick auf Dein Saisonhöhepunkt über die Mitteldistanz.!

Ein Vorbereitungs-Wettkampf über die Mitteldistanz (alternativ: Olympische Distanz) ist vier Wochen vor dem Saisonhighlight über die Mitteldistanz eingeplant.

Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.

Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.


Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:

Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com

Let's get it on!

Coach K

Sample Day 1
0:30:00
Allgemeine Athletik bzw. Verletzungsprophylaxe

Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!

Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):

http://docdro.id/sylxHMI

Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!

Sample Day 2
0:50:00
1min hart, 1min easy

Warm Up: 10min easy
Main: 10x 1min @10k Speed, 1min unteres GA1
Cool Down: Rest GA1

Die Belastung bei den "harten" Intervallen sollte ungefähr im 10km Tempo ("blank", also nicht im Triathlon) gewählt werden. Es darf auch etwas schneller sein.
Wichtig: Alle Intervalle konstant hart durchführen! Diese Einheit kann auch gut auf dem Laufband durchgeführt werden! In der aktiven Pause sollte wirklich locker gelaufen, aber nicht gegangen werden!

Sample Day 2
1:30:00
Grundlage 90min

Lockere GA1 Ausfahrt ohne große Belastungsspitzen!

Sample Day 3
1:10:00
3500m
SE18

Warm-Up: 400m beliebig

- 500m Flossen: 100 kick/100 swim; 75 kick/75 swim; 50 kick/50 swim; 25 kick/25 swim (jede Distanz etwas schneller werden), P. 30s

-7x100m Kraul: 1+2 70%, 3+4 75%, 5+6 80%, 7 90%, P. 15s

Main:
- 300m Kraul (70%), P. 30s
- 2x300m Kraul (80%), P. 40s
- 300m Kraul (85%), P. 50s

Main2:
- 50m easy beliebig, P. 15s
- 50m Kraul (90%), P. 15s
- 50m easy beliebig, P. 15s
- 2x50m Kraul (90%), P. 15s
- 50m easy beliebig, P. 15s
- 4x50m Kraul (90%), P. 15s

Cool-Down: 200m easy

Sample Day 5
1:10:00
3400m
SE19

Warm-Up: 100m beliebig

- 500m (70%): 100m Kraul, Rücken im Wechsel
- 6x50m Kr.: 25m TÜ, 25m Kraul, P. 15s

- 8x100m Kr. PB+ Paddles (80%): je 100m 3er,5er,7er,9er (probieren), P. 15s
- 100m locker

- 700m Flossen (70%): 100m Kr Beine, 100m Rü gesamt

- 14x50m Kr. PB+Paddles (80%), P. 10s

Cool-Down: 200m aus

Sample Day 6
1:30:00
Treshold builder

Mindestens 30min GA1 fahren:
- 4 Steigerungen über 15s, Pause 45sec


- 2x10min folgendermaßen:
2x (2,5min Sweet Spot (gefühlt 85-90%) + 2,5min Treshold (95%) bzw. Stundenleistung). Danach nochmal Sweet Spot...so dass es ein zusammenhängendes Intervall von 10min gibt. Pause 5min zwischen den Intervallen.

- Rest der Zeit GA1.

Wunderbar indoor als auch outdoor möglich;-)

Sample Day 7
1:30:00
GA1 + Sprints

Alles GA1 fahren. Innerhalb der Einheit folgenden Sprint-Abschnitt absolvieren:
- 10x8s Sprint, P. 52s

Matthias Knossalla
|
Professional Triathlete and Coach www.trivolution-training.com

My name is Matthias Knossalla and I'm a professional triathlete and sports scientist from Germany. I coach many professionals and top age-group athletes for several years now. Together with some of the leading experts in their fields I founded www.trivolution-training.com a coaching network where we coach athletes from all over the world. We coach as a team not as a one-man-show!

I want to help athletes at an advanced and/or professional level to achieve more and get on the podium;-)