8 Semanas de su Triatlon 70.3 - Intermedio (HEART RATE)

Average Weekly Training Hours 07:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:38
Training Load By Week

8 Semanas de su Triatlon 70.3

Construye tu resitencia y preparate para tu gran triatlon de 70.3! Este plan de 8 semanas te hara trabajar en un ciclo de construccion en la natacion, monta la bici, y correr. Luego completaras un fin de semana de simulacion de carrera antes de afilar para tu gran triatlon de 70.3!

Los entrenamientos de los dias de la semana se matienen mas cortos y se pueden hacer en elentrenador de bici o en la cinta de correr, si estart afuera no es una opcion. Los paseos y recorridos mas largos los fines de semanas te permiten mantener tus habilidades de manejo aguadas y te dan la oportunidad de entrenador con amigos si asi lo deseas. Los entrenamientos para correr y monta la bici se pueden descargar directamente a tu Garmin Forerunner 935XT o Garmn Fenix 5.

Estos planes se centran en la distancia de "Half Ironman" con un monton de trabajo de "Tempo" y "Sweet Spot" para hacerte correr y monta la bici mas rapido. Los "ladrillo" entrenamientos de bici/correr le ensenan a sus piernas a hacer una transicion rapida entre los deportes y los corres mas largas con piernas cansadas lo entrenan mentalmente para su carrera. Los entrenamientos de "ladrillo" mas largos tambien son una gran oportunidad para probar su plan de nutricion para el dia de la carrera.

Este plan incluye un plan de ejercicios de natcion para elegir su propio con 3 niveles diferentes de entrnamientos de natacion cada dia que ete en la piscina. Elija el nivel de entrenamiento que mejor se adapte a su habilidad y elimine los otros. O, si tiene tiempo, agregue uno deo los otros entrenamientos de natacion de nivel al fin de semana para pasar mas tiempo en el agua, como aqui (en Ingles): https://fascatcoaching.com/tips/adjusting-swim-workouts-triathlon-plan/

Tambien se incluye todos esos detalles adicionales que hacen que un atleta fuerte y resistente como el yoga, los ejercicios de la Fundacions y el trabajo activacion mantengan sus caderas moviles y saludables. Los enlaces a los videos (en Ingles) ayudan a asegurar que estes haciendo los movimientos correctamente.

Este plan asume que ya tienes experiencia en entrenamiento de natacion, ciclismo, y/o correr. Si erres un pricipiante, considera mis planes para principiantes en tu primera carrera.

Basic es para atletes con 7-11 horas de semana para entrenamiento.
Intermedio es para atletes con 10-14 horas de semana para entrenamiento.
Advanzado es para atletes con 14+ horas de semana para entrenamiento.

Preguntas? Email: nadia@fascatcoaching.com

Sample Day 7
1:00:00
3200m
Advanzado - Descend Sets

400 warm up
300 drill/swim by 50
2 sets of 3x50 descend on 10SR
100 easy kick
2 sets of 3x100 desc on 15SR
100 easy swim
2 sets of 3x200 desc on 20SR
100 sight for the wall
300 pull
100 cool down

Sample Day 7
2652m
Intermedio - Descend Sets

200 warm up
200 drill/swim by 25
2 sets of 3x50 descend on 10SR
50 easy kick
2 sets of 3x100 desc on 15SR
50 easy swim
2 sets of 3x200 desc on 20SR
50 sight for the wall
150 pull
100 cool down

Sample Day 7
2103m
Basic - Descend Sets

200 warm up
200 drill/swim by 25
2 sets of 3x50 descend on 10SR
50 easy kick
2 sets of 3x100 desc on 15SR
50 easy swim
3x200 desc on 20SR
50 sight for the wall
150 pull
100 cool down

Sample Day 9
1:40:00
3109m
Advanzado - The Splits

400 warm Up
8x50 odds kick/evens drill on 15SR
3x100 build on 15SR
500 neg split
2x200 neg split on 15SR
400 neg split
2x100 fast on 15SR
300 neg split
2x50 SPRINT! on 20SR
200 neg split
200 cool down

Sample Day 9
2560m
Intermedio - The Splits

300 warm Up
6x50 odds kick/evens drill on 15SR
2x100 build on 15SR
500 neg split
2x100 neg split on 15SR
400 neg split
2x100 fast on 15SR
300 neg split
2x50 SPRINT! on 20SR
200 neg split
100 cool down

Sample Day 9
2103m
Basic - The Splits

200 Warm Up
6x50 odds kick/evens drill on 15SR
2x100 build on 15SR
400 neg split
2x100 neg split on 15SR
300 neg split
2x100 fast on 15SR
200 neg split
2x50 SPRINT! on 20SR
100 neg split
100 cool down

Sample Day 10
0:30:00
REVO Strength & Conditioning

Standing Activation - Hydrant :: Hold 30- 45 seconds and perform 10 reps immediately after, both sides https://www.youtube.com/watch?v=oY7v_SpDxcc - Skate :: same as above https://www.youtube.com/watch?v=MElyAbCbmGM - Couch stretch ::Hold 2 min, every day! https://www.youtube.com/watch?v=8GEnBM6BGYg - Long lunge hip opener- same prescription as above https://www.youtube.com/watch?v=Bt_XZHjQeo0 - Double ball to mid back- Set a timer for 4 min and work your way from the bottom of the shoulder blades to the tops. Alternate between putting hands behind head and reaching over head. Find the nastyness! - https://www.youtube.com/watch?v=NyEYhVtC6iY

Nadia Sullivan
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FasCat Coaching

USA Cycling Coach, USA Triathlon Coach, Serotta & Retul Certified Bike Fit Specialist

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