8 Semanas de su Triatlon Media Distancia - Advanzado

Average Weekly Training Hours 09:07
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:07
Training Load By Week

8 Semanas de su Triatlon Media Distancia

Construye tu resitencia y preparate para tu gran triatlon de 70.3! Este plan de 8 semanas te hara trabajar en un ciclo de construccion en la natacion, monta la bici, y correr. Luego completaras un fin de semana de simulacion de carrera antes de afilar para tu gran triatlon de 70.3!

Los entrenamientos de los dias de la semana se matienen mas cortos y se pueden hacer en elentrenador de bici o en la cinta de correr, si estart afuera no es una opcion. Los paseos y recorridos mas largos los fines de semanas te permiten mantener tus habilidades de manejo aguadas y te dan la oportunidad de entrenador con amigos si asi lo deseas. Los entrenamientos para correr y monta la bici se pueden descargar directamente a tu Garmin Forerunner 935XT o Garmn Fenix 5.

Estos planes se centran en la distancia de "Half Ironman" con un monton de trabajo de "Tempo" y "Sweet Spot" para hacerte correr y monta la bici mas rapido. Los "ladrillo" entrenamientos de bici/correr le ensenan a sus piernas a hacer una transicion rapida entre los deportes y los corres mas largas con piernas cansadas lo entrenan mentalmente para su carrera. Los entrenamientos de "ladrillo" mas largos tambien son una gran oportunidad para probar su plan de nutricion para el dia de la carrera.

Este plan incluye un plan de ejercicios de natcion para elegir su propio con 3 niveles diferentes de entrnamientos de natacion cada dia que ete en la piscina. Elija el nivel de entrenamiento que mejor se adapte a su habilidad y elimine los otros. O, si tiene tiempo, agregue uno deo los otros entrenamientos de natacion de nivel al fin de semana para pasar mas tiempo en el agua, como aqui (en Ingles): https://fascatcoaching.com/tips/adjusting-swim-workouts-triathlon-plan/

Tambien se incluye todos esos detalles adicionales que hacen que un atleta fuerte y resistente como el yoga, los ejercicios de la Fundacions y el trabajo activacion mantengan sus caderas moviles y saludables. Los enlaces a los videos (en Ingles) ayudan a asegurar que estes haciendo los movimientos correctamente.

Este plan asume que ya tienes experiencia en entrenamiento de natacion, ciclismo, y/o correr. Si erres un pricipiante, considera mis planes para principiantes en tu primera carrera.

Basic es para atletes con 7-11 horas de semana para entrenamiento.
Intermedio es para atletes con 10-14 horas de semana para entrenamiento.
Advanzado es para atletes con 14+ horas de semana para entrenamiento.

Preguntas? Email: nadia@fascatcoaching.com

Sample Day 0
1:10:00
86.58TSS
LT: Field Test: 20 minutes

20 Min Threshold Effort up a climb or on an uninterrupted stretch of flat road to determine training zones
-
Mas informacion (en ingles): http://velonews.competitor.com/2009/02/coaches-panel/coach-frank-overton-tells-what-to-do-with-your-new-power-meter_87556
-
En el camino libre de altos, monta de 20 minutos "Full Gas!!" Efortivo fuerza & rapido. No monta mas rapido en el entrero y lento en el final, mantenes constante.

Sample Day 1
1829m
Basic - Endurance and Kick

200 Warm up
8x50 kick/drill by 25 on 10SR
4x100 build on 15SR
100 Pull
400 Negative Split
100 Fast!
100 easy with good form
200 pull
6x50 kick as odds SPRINT!/evens moderate on 15SR
100 cool down

Sample Day 1
2286m
Intermedio - Endurance and Kick

300 Warm up
8x50 kick/drill by 25 on 10SR
5x100 build on 15SR
200 Pull
400 Negative Split
100 Fast!
100 easy with good form
200 pull
6x50 kick as odds SPRINT!/evens moderate on 15SR
200 cool down

Sample Day 1
1:00:00
2743m
Advanzado - Endurance and Kick

500 Warm up
8x50 kick/drill by 25 on 10SR
6x100 build on 15SR
300 Pull
400 Negative Split
2x100 Fast! on 20SR
100 easy with good form
200 pull
6x50 kick as odds SPRINT!/evens moderate on 15SR
200 cool down

Sample Day 2
7.77mi
ES: 10K Test Run

Calentamiento facil, mas o menos 2 minutos. Entonces ejecuta un 10K a ritmo de carrera. Preferiblemente en un curso plan, puded ser un bucle o una ida y vuelta.

Sample Day 3
1:30:00
80.6TSS
TO: Tempo 2 x 12 minutes

2 x 12 minutos Z3
6 minutos descansar
-
"Tempo es 76-90% de su FTP. Para mas informacion (en Ingles):
https://fascatcoaching.com/tips/tempo-training/

Sample Day 4
1:30:00
107.4TSS
ES: Endurance Run

Ritmo de resistencia con cadencia alrededor de 90rpm/180spm.

Nadia Sullivan
|
FasCat Coaching

USA Cycling Coach, USA Triathlon Coach, Serotta & Retul Certified Bike Fit Specialist

Monthly Personalized Coaching-Silver: includes a premium TP.com account, Monthly training plan, weekly data review, limited phone (1x per month)/email (1x per week) communication-Gold: includes a premium TP.com account, Weekly training plan, power file review as uploaded & unlimited phone/email communication.

For more Coaching options see http://www.fascatcoaching.com/compare.html