30 Semanas de su Triatlon 70.3 - Basic

Average Weekly Training Hours 09:01
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 09:01
Training Load By Week

30 Semanas de su Triatlon 70.3

Construye tu resitencia y preparate para tu gran triatlon de 70.3! Este plan de 30 semanas te hara trabajar en varios ciclos de construccion en la natacion, monta la bici, y correr. Luego completaras un fin de semana de simulacion de carrera antes de afilar para tu gran triatlon de 70.3!

Los entrenamientos de los dias de la semana se matienen mas cortos y se pueden hacer en elentrenador de bici o en la cinta de correr, si estart afuera no es una opcion. Los paseos y recorridos mas largos los fines de semanas te permiten mantener tus habilidades de manejo aguadas y te dan la oportunidad de entrenador con amigos si asi lo deseas. Los entrenamientos para correr y monta la bici se pueden descargar directamente a tu Garmin Forerunner 935XT o Garmn Fenix 5.

Estos planes se centran en la distancia de "Half Ironman" con un monton de trabajo de "Tempo" y "Sweet Spot" para hacerte correr y monta la bici mas rapido. Los "ladrillo" entrenamientos de bici/correr le ensenan a sus piernas a hacer una transicion rapida entre los deportes y los corres mas largas con piernas cansadas lo entrenan mentalmente para su carrera. Los entrenamientos de "ladrillo" mas largos tambien son una gran oportunidad para probar su plan de nutricion para el dia de la carrera.

Este plan incluye un plan de ejercicios de natcion para elegir su propio con 3 niveles diferentes de entrnamientos de natacion cada dia que ete en la piscina. Elija el nivel de entrenamiento que mejor se adapte a su habilidad y elimine los otros. O, si tiene tiempo, agregue uno deo los otros entrenamientos de natacion de nivel al fin de semana para pasar mas tiempo en el agua, como aqui (en Ingles): https://fascatcoaching.com/tips/adjusting-swim-workouts-triathlon-plan/

Tambien se incluye todos esos detalles adicionales que hacen que un atleta fuerte y resistente como el yoga, los ejercicios de la Fundacions y el trabajo activacion mantengan sus caderas moviles y saludables. Los enlaces a los videos (en Ingles) ayudan a asegurar que estes haciendo los movimientos correctamente.

Este plan asume que ya tienes experiencia en entrenamiento de natacion, ciclismo, y/o correr. Si erres un pricipiante, considera mis planes para principiantes en tu primera carrera.

Basic es para atletes con 7-11 horas de semana para entrenamiento.
Intermedio es para atletes con 10-14 horas de semana para entrenamiento.
Advanzado es para atletes con 14+ horas de semana para entrenamiento.

Preguntas? Email: nadia@fascatcoaching.com

Sample Day -4
0:20:00
23TSS
ES: Z2 Brick Run

Despues de monta la bici. Trate de minizar el tiempo entre los deportes. Asegurese de no ir demasiado rapido de la bici. Encuentra un ritmo comodo.

Sample Day -2
0:45:00
YogaGlo: Off-Season Cross Training

YogaGlo: "Off-Season Cross Training" www.YogaGlo.com , for example -find it in the Cycling Series, has good stretches for your hips and IT bands

Sample Day -1
2926m
Advanzado - 300 Build & 200's Descend

500 warm up
6x50 as 25 Fist Drill/25 swim on 10SR
3x300 build on 15SR
3x200 pull
100 steady kick
3x200 desc on 10SR
200 easy swim

Sample Day 1
2835m
Advanzado - Pull & Starts

500 warm up
8 x 50 odds Fist/Evens build
6 x 175 as 25 sprint, 50 fast, 100 steady on 15SR
100 easy scull
3 x 200 pull w/ buoy on 15SR
10 x 25 deep water starts, 25 easy
200 cool down

Sample Day 1
0:40:00
38.2TSS
ES: Hill Sprints 8 x 30sec

Calentar con 10 minutos de facil corriendo. Entonces correr 8 x 30 segundos sprint cuesta arriba con 1 minuto de facil corriendo. Terminar con facil corriendo depues de los sprints.

Sample Day 2
0:30:00
REVO Strength & Conditioning

Standing Activation - Hydrant :: Hold 30- 45 seconds and perform 10 reps immediately after, both sides https://www.youtube.com/watch?v=oY7v_SpDxcc - Skate :: same as above https://www.youtube.com/watch?v=MElyAbCbmGM - Couch stretch ::Hold 2 min, every day! https://www.youtube.com/watch?v=8GEnBM6BGYg - Long lunge hip opener- same prescription as above https://www.youtube.com/watch?v=Bt_XZHjQeo0 - Double ball to mid back- Set a timer for 4 min and work your way from the bottom of the shoulder blades to the tops. Alternate between putting hands behind head and reaching over head. Find the nastyness! - https://www.youtube.com/watch?v=NyEYhVtC6iY

Sample Day 132
3200m
Advanzado - Descend Sets

400 warm up
300 drill/swim by 50
2 sets of 3x50 descend on 10SR
100 easy kick
2 sets of 3x100 desc on 15SR
100 easy swim
2 sets of 3x200 desc on 20SR
100 sight for the wall
300 pull
100 cool down

Nadia Sullivan
|
FasCat Coaching

USA Cycling Coach, USA Triathlon Coach, Serotta & Retul Certified Bike Fit Specialist

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