Pre-temporada Trabajo de la base para Ironman.

Average Weekly Training Hours 05:48
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:48
Training Load By Week

Este plan de entrenamientos está probado con en el tiempo, esta adecuado para los quien comienzan a prepararse para un triatlón largo (Ironman).
Especificaciones del plan:
- Volumen semanal - menos de 7 horas.
- Todos los entrenamientos de menos de una hora.
- Enfocado en el trabajo de fuerza en gimnasio.
- Adaptado para subir los entrenamientos de ciclismo en Zwift y TrainerRoad
- Trabajar la bicicleta en rodillo Smart - 2 entrenamientos por semana.
- Entrenamientos de Correr en la pista de atletismo.

La temporada baja o como la llaman (Pre-temporada) - es buen tiempo para poder seguir estrictamente el plan sin tomar descansos para los comienzos.

Probé este enfoque con muchos de mis atletas de todo el mundo. ¡Funciona! Al combinar este entrenamiento, puede lograr excelentes resultados con un tiempo de preparación razonable.

Como parte del programa, realizaremos varias pruebas que le permitirán determinar las zonas de pulso y velocidad. Además, podrás ver tu progreso.

Además del plan de entrenamiento en sí, compartiré mis ideas sobre nutrición, cómo elegir y configurar una bicicleta, les pediré contactos de buenos entrenadores de natación, ciclismo, mecánicos ponerlos en el plan, una lista de buenos libros y películas motivadoras.

Para un trabajo exitoso necesitará un rodillo inteligente Smart para las bicicletas, un reloj con GPS. Óptimamente, si tienes un sensor de potencia y cadencia en tu bicicleta.

Sample Day 1
0:35:00
4.35mi
8 intervalos por 30" sec. all out con 2 min, recuperacion

Calentamiento - 10 minut, progresivo aumentando velocidad, pero toda via en zonas 1.2.

Parte Principal:
8 intervalos por 30 secundos en la máxima velocidad con 2 minutos de recuperación con trote muy ligero.
Основной сет:

Tiempo total de carrera en la máxima velocidad - 4 minutos.

Es preferible hacer los intervalos cuesta arriba con un gradiente de 4-5%. Tan bien Usted puede hacer este ejercicio en una cinta de correr. Para simular el correr en la carretera durante la recuperación, el calentamiento y el enfriamiento, se debe insertar el 1% de la pendiente.

Enfriamiento (puesto a calma) - hasta termino de tiempo del entrenamiento con pulso hasta 140.

Estiramientos - obligatorio 10 min.

Sample Day 2
0:25:00
1100m
Natación después del funcional

5 flechas del tablero. Intenta encontrar la posición del cuerpo en el que sigues nadando mas lejos. No ignore esta parte del entrenamiento.

Calentamiento
50 m. En espalda
50 m. En pecho
2x50 m. Ejercicio "Tarzan" (cabeza sobre el agua)
2x50 m. puños.
2x50 a su punto débil. Esto puede ser, un remo.

Parte principal:
3 a 50 m. - despacio, medio, rápido. Recuperación de 30 segundos
De 3 a 50 m. con paletas. También
50 m. En la espalda

300 m. crol (libre) como 75 tranquilos, 25 rápidos

50 m. En la espalda tranquilamente.

Sample Day 3
0:44:00
43.22TSS
Sweet Spot 5-6-5, Recuperación 4 minutos

Calentamiento - 10 min., progresivo aumentando potencia.
Parte principal:
5 minutos - 90% FTP
6 minutos - 80-85% FTP
5 minutos - 90-95% FTP

En Total: 16 min en la zona Sweet Spot

Recuperación entre intervalos 4 minutos en 55% FTP.

Después del intervalo ultimo al termino del entrenamiento - tranquilo.

Sample Day 4
0:30:00
1200m
Natación después del funcional

5 flechas del tablero.

Calentamiento
50 m. En espalda
50 m. En pecho
2x50 m. Ejercicio "Tarzan"
2x50 m. puños.

Parte principal:
4 a 50 m. - despacio, medio, rápido. Recuperación de 30 segundos
4 a 50 m. con paletas. También
50 m. En la espalda

400 m. crol (libre) como 50 tranquilos, 50 rápidos
50 m. En la espalda tranquilamente.

Sample Day 6
0:45:00
6.21mi
Corriendo 6 a 400 m. Con recuperación de 400 m. + Faltrek

Calentar 15 minutos. Mejor hacerlo descalzo (en calcetines), si la superficie lo permite. Por ejemplo, en la arena.
-
Parte principal es de 6 por 400 metros con una recuperación de 400 metros entre intervalos. Trate de asegurarse de que la velocidad no caiga. Y para esto, comienza un poco más lento de lo que crees que puedes.

-
Después del final de los intervalos - 5 minutos es muy tranquilo, luego un pequeño Faltrek
-
30 sec. rápido, 1 min tranquilo
1 min rápido, 30 sec. tranquilo
1.5 min rápido, 1 min tranquilo
1 min rápido - después tranquilo

Concluir con las planchas y estiramientos. los hay que hacer.
-
Buen trabajo!

Sample Day 7
0:40:00
44.53TSS
Over Under, 3 por 4 minutos (95-105% FTP) con 4 minutos de descanso

Calentamiento - 10 min progresivo aumentando potencia.
-
Parte principal:
3 intervalos por 4 minutos
En intervalos siguente trabajo:
1 min a 95%,
1 min. a 105% FTP y asi 2 veces.

Recuperación entre intervalos 4 min a 50% FTP

Al termino de ultimo intervalo al final de tiempo tranquilo.

Sample Day 8
0:35:00
4.35mi
9 por 30 sec. all out con 2 min. recuperacion

Calentamiento - 10 min progresivo aumentando velocidad, estando en zonas 1-2.

Parte Principal:
9 intervalos por 30sec, en la máxima velocidad con 2 min de recuperación en muy ligero ritmo.

Tiempo total de correr en la máxima velocidad - 4.5 minutos.
Intenta mantener la misma velocidad que la semana pasada.

Es preferible hacer este trabajo a cuesta arriba 4-5%. La caminadora es perfecta para este ejercicio.

Afloje - hasta fin de entrenamiento.

Estiramientos - obligatorio!

Vitaliy Lazurenko
|
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