ESPAÑOL / PLAN 16 SEMANAS MEDIA DISTANCIA (10 HORAS/SEMANA-NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

Author

Cesar Hernandez Lloret

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

3 Run, 2 Swim, 3 Bike

Longest Workout

1:15 hrs swim
3:30 hrs bike
1:45 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate masters multi day pace based

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Summary

Plan de 16 semanas en Español, para competir en MEDIA DISTANCIA con una media de 10h semanales de entrenamiento.


Los volúmenes están determinados para un nivel medio/avanzado, con un buen bagaje en carrera y ciclismo (corredores de maratón o ciclistas aficionados) .


Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1000m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 3 de los 4 estilos de natación.
-Capacidad de realizar más de 3h de bici de manera continua.
-Correr más de 1h de manera continua a ritmo de 5´/km o menos.

Si cumples estas condiciones no dudes en probar con este plan, podemos decir que tiene resultados contrastados, y contamos con atletas clasificados para mundiales de media distancia con este método.


Material necesario:

-Acceso a gimnasio con máquinas guiadas y pesos libres.
-Elíptica y tapiz rodante.
-Rodillo / bicicleta indoor
-Piscina (25m o 50m)


NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

-CAD: en ciclismo, nos referimos a cadencia.

-PI o PD: lo utilizaremos en rodillo para referirnos a pie izquierdo y derecho en el trabajo de técnica en el rodillo.

*IMPORTANTE: CON LA COMPRA DE ESTE PLAN, USTED TIENE DERECHO A CONTACTAR CONMIGO PARA CUALQUIER DUDA REFERENTE A LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, EN LA SIGUIENTE DIRECCIÓN: chlendurance@hotmail.com

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:36
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:36
Average Weekly Breakdown

César Hernández Lloret

CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:35:00
4.35mi

-TROTE SUAVE SIN SUBIR PULSO

Sample Day 2

0:50:00
2500m
2500 TÉCNICA

-900 (100 crol/ espada)
-8x50 (25 puños/25 crol) R15"
-8x50 (25Bprogresivo/25suave) R20"
-3x200 (50pies/150crol suave) R30"
-200 (25Bbraza/25crol)

Sample Day 4

0:50:00
6.21mi
CARRERA PROGRESIVA

45´ CARRERA A RITMO PROGRESIVO (TODO DENTRO DE LA ZONA AERÓBICA)

5´ TROTE MUY SUAVE

Sample Day 5

0:50:00
2800m

-800 (300crol./50espalda/50braza.)
-4x100 R20" fácil (50esp/25crol)

-8x75 R20" respirando cada "x" brazadas:

1º cada 3
2º cada 4
3º cada 5
4º cada 6

*RITMO FÁCIL Y BRAZADA LARGA

-800aletas (50solo pies/150crol respirando c3)

-200 muy suave crol

Sample Day 6

2:00:00
35.42mi
BICI FÁCIL

-2h ruta fácil con poco desnivel y cadencia alta

Sample Day 7

2:20:00
39.15mi

2h20 cadencia alta, puedes meter una subida de entre 1-1.5km de no más de 5% de desnivel medio

*todo en zona aeróbica fácil

Sample Day 8

0:40:00
5.18mi
TEC&SPEED

20´ trote suave
8X80M ejercicios de técnica (skipping, multisaltos..)
4X80M PROGRESIVO
2X200M VELOCIDAD (TÉCNICA PERFECTA) R90"
10´SUAVE SOLTAR

ESPAÑOL / PLAN 16 SEMANAS MEDIA DISTANCIA (10 HORAS/SEMANA-NIVEL MEDIO/AVANZADO) ( ESP )

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