IRONMAN 70.3 - 21 SEMANAS - INTERMEDIÁRIO - 12hs/sem

Average Weekly Training Hours 06:50
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:50
Training Load By Week

Plano de Treinamento para Nível intermédiario na distância Ironman 70.3.

Média 12hs/sem
-Sem fortalecimento (indicado 2 a 3x na semana)

Zonas de Intensidades

Z1- Recuperação
Z2- Base aeróbica
Z3- resistencia aeróbica
Z4- limiar de Lactato
Z5- sprint / intervalados
Z6- Sprint anáerobico

Sample Day -69
1600m
Natação Fácil Técnica

400m A1 (75m crawl, 25m perna costas ou ondulação sem prancha) com 1'
8x (25m técnica com 10" / 25m crawl encaixado) com 15"
8x100m A2 pullboy com 15"
8x25m A1 livre com 5 a 10"

Sample Day -48
2200m
natação Técnica + ritmo

600m A1 crawl com 40"
3x300m A1/A2 braço com palmar pequeno ou meia-lua com 20 a 30"
12x50m A2 crawl com 15"
4x25m A1 variando estilo com 5"

Sample Day -47
0:50:00
39.92TSS
ciclismo sprint I 8x25 secs

10' aquecimento
2x 4x30''sprint forte por 2' giro
5' giro entre séries
10' giro leve

Sample Day -11
1900m
natacao A3 2x (8x25m/200m)

300m A1 (75m crawl, 25m ondulação) com 30"
4x75m (50m técnica, 25m crawl encaixado) com 15"
4x50m (8 braçadas rápidas e restante solto) com 10"
8x25m crawl A3 com 20"
200m A3 braço com 20"
2x50m A1 livre com 15"
1' descanso
8x25m crawl A3 com 20"
200m A3 braço palmar P com 20"
4 a 8x50m A1 livre com 15"

Sample Day -1
4.97mi
corrida int 2x3km z2 com 1km trote

2x 3km Z2 com 1km trote

Sample Day 1
2000m
natacao Aer. contínua

500m A1
4x 25m progressivo com 30'' descanso
100m solto
8x100m A2 crawl com 45" descanso
300m ( 75m crawl, 25m perna)
200m A1 livre- variando com costas

Sample Day 4
1:02:00
52TSS
Ciclismo Tiros Z1 /Z3 II

20' Z1 volantinho 85rpm /
8x2' Z3 com 2' Z1
10' Z1