Mitteldistanz Saisonvorbereitung; 28 Wo.,Level: Top Age Group; Startpunkt jederzeit
Author
Matthias Knossalla - TP Level 2 Coach & Pro-Triathlet - Author at TrainingPeaks
All plans by this CoachLength
28 Weeks
Typical Week
4 Swim, 2 Strength, 4 Bike, 4 Run
Longest Workout
1:40 hrs swim
4:00 hrs bike
1:50 hrs run
Plan Specs
triathlon half ironman
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Summary
Improvement starts right now!
Du gehörst zu den besten Mitteldistanz-Triathleten deiner Altersklasse in Deutschland? Vielleicht willst du auch mal auf's Podium bei deiner nächsten Mitteldistanz? Dann ist dieser Trainingsplan genau die richtige Wahl!Der Plan wird dich fordern und es wird ab und zu richtig schwer werden, doch wenn Zielstrebigkeit und Ehrgeiz Eigenschaften sind, die dich genau beschrieben, erreichst du damit das nächste Level!Auf Basis dieses Trainingsplans haben unsere Age-Group Athleten schon Zeiten von unter 4:00h bei Mitteldistanzen erzielt!Der Plan beinhaltet eine komplette Saisonvorbereitung über 28 Wochen im Hinblick auf deine nächste Mitteldistanz. Er kann jederzeit gestartet und auch mehrfach verwendet werden. Er ist für jedes Rennen auf dieser Distanz geeignet.
Auf Basis der "Reverse Periodisierung" kümmern wir uns erst um deine Unterdistanz-Leistungen. Du wirst schnell werden auf kurzen Strecken und zwar richtig schnell! Dieses neue Level an Leistung nehmen wir dann über die kommenden Wochen und Monate mit zu den längeren, wettkampfspezifischeren Einheiten. So erreicht du ein ganz neues Niveau!Ein weiterer Vorteil der "Reverse Periodisierung" liegt in der Umsetzung für uns Mittel-Europäer. In den Winter-Monaten stehen kurze und intensive Einheiten auf dem Programm! Keine ewigen Grundlagen-Ausfahrten auf dem Rad. Speed comes first! So bleibt das Training interessant und sehr abwechslungsreich!Wir arbeiten seit Jahren mit unseren Age-Group und Profi Athletinnen und Athleten bei trivolution-training.com mit dieser Periodisierung und erzielen außerordentliche Verbesserungen!Die einzelnen Zyklen sind nach einem vierwöchigen Schema aufgebaut. Woche 1 bis 3 steigern sich in der Intensität (nicht zwangsläufig dem Umfang!) und Woche 4 beinhaltet dann 3 + 1 (aktive) Entlastungstage. Die längsten Einheiten der Woche finden am Wochenende statt. Montag und Freitag wird in jeder Woche als aktiver Entlastungstag gestaltet!
Voraussetzungen:
- mehrjährige Trainings- und Wettkampferfahrung
- mind. Top15 AG bei großen Mitteldistanzen
- mind. 15-23h Zeit für Training in der Woche
- ein Leistungsmesser ist von sehr großem Vorteil (aber nicht zwingend erforderlich)
Was du bekommst:
Dieser Trainingsplan beinhaltet 28 Wochen strukturiertes Training auf höchstem Age-Group Niveau im Hinblick auf Dein Saisonhöhepunkt über die Mitteldistanz.! Ein Vorbereitungs-Wettkampf über die Mitteldistanz (alternativ: Olympische Distanz) ist vier Wochen vor dem Saisonhighlight über die Mitteldistanz eingeplant. Zudem werden Pläne für Athletiktraining sowie Videos für Mobilitäts-Training und Krafttraining zur Verfügung gestellt.Ein ausführlicher Trainingsguide dient als Leitfaden zu dem Trainingsplan. Diesen findest du an Tag 1 zum Download.Falls du irgendwelche Fragen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren:
Matthias Knossalla
www.trivolution-training.com
coaching@trivolution-training.com
Let's get it on!
Coach K
Stats
Sample Day 1
Stretching, Rumpfstabilisation, Gewichtstraining, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Massage....hier ist alles möglich! Höre auf deinen Körper und gib ihm genau das, wonach er verlangt!
Schwimmen, Rad und Lauf sind recht einseitig, hier ist deine Chance, an "Schwachstellen" außerhalb der drei Sportarten zu arbeiten!
Solche Sessions niemals ausfallen lassen!
Ein paar Übungsvorschläge einzelner Athletik-Übungen findest du hier zum Download (bzw. im Anhang):
http://docdro.id/sylxHMI
Bitte nur als Inspiration verstehen und nicht immer nur diese Übungen ausführen! Variation ist beim Athletiktraining Trumpf!
Sample Day 1
Warm Up: 200m beliebig
- 10x50m Flossen Beine (Delphin, Rücken, Kraul), P. 10s
- 100m locker
- 10x50m Mini-Lagen (25er Wechsel), P. 10s
- 100m locker
- 2x250m (je 50m: Delphin einarmig+Br. Arme, Delphin Beine+Kr. Ar, Del Bei+Rü Arme, Del Be+ Kr. Arme), P. 30s
- 4x100m Paddles+PB Kraul (80%), P. 15s
- 5x100m (25m Kr. ohne Atmung, 75m locker beliebig), P. 20s
Cool-Down: 100m aus
Sample Day 2
Warm Up: 10min easy
Main: 14x 1min @10k Speed, 1min unteres GA1
Cool Down: Rest GA1
Die Belastung bei den "harten" Intervallen sollte ungefähr im 10km Tempo ("blank", also nicht im Triathlon) gewählt werden. Es darf auch etwas schneller sein.
Wichtig: Alle Intervalle konstant hart durchführen! Diese Einheit kann auch gut auf dem Laufband durchgeführt werden! In der aktiven Pause sollte wirklich locker gelaufen, aber nicht gegangen werden!
Sample Day 2
Lockere GA1 Ausfahrt ohne große Belastungsspitzen!
Sample Day 3
Grundlage + 5-10 Antritte an kleinen Steigungen oder Gegenwindpassagen.
Sample Day 3
Warm Up: 100m beliebig
- 800m (70%): 200m Arme, 100m ges, 100m Beine, 100m ges, beliebige Lagen
- 4x25m TÜ: beleibig
- 3x250m (80%): PB 7er Zug (1.,3. Fingerpaddles), P. 15s
- 100m locker
- 3x (150m Beine Flossen + 4x25m Tauchen Flossen, P. 20s)
- 100m locker
- 9x50m Kr. (70%/95%): P. 10s (jeden 3. schnell)
Cool-Down: 150m aus
Sample Day 4
Mindestens 20min GA1 fahren:
- 6x2min VO2max (so hart wie es über alle Intervalle an dem Tag geht), Pause: 2min locker fahren.
- Rest der Zeit GA1.