Plan de Entrenamiento, BLOQUE 03- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin

Author

Ironman Certified Coach Joel de Bem- Con atletas en más de 10 países alrededor del mundo.

All plans by this Coach

Length

5 Weeks

Typical Week

1 Other, 2 Run, 2 Swim, 2 Bike, 2 X-Train, 1 Custom, 2 Brick

Longest Workout

0:51 hrs swim
1:53 hrs bike
1:47 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate advanced masters pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Nuestras planillas de entrenamientos vienen con la firma de nuestro Ironman Certificado Coach Joel A. de Bem Jr, uno de los pocos entrenadores en las Américas que trae la propuesta de compartir la formación en las versiones en portugués, inglés y español en la plataforma TrainingPeaks.

Bloque III

Este bloque final será prácticamente el momento de ejecución de los detalles de cada asignatura. Toda la parte táctica y estratégica será tenida en cuenta aquí.
En la natación, a diferencia de las otras disciplinas, trataremos el acondicionamiento del atleta de acuerdo con el volumen específico de su objetivo. Y todo ello acompañado con el entrenamiento de la fuerza específica de los músculos necesarios.
En el ciclismo, será hora de construir estratégicamente como el atleta administrará las habilidades físicas heredadas en los bloques anteriores.
Y en la carrera, el foco también serán las sesiones llamadas tiempo run. Aprender a jugar diferentes aceleraciones en una sesión de entrenamiento, de manera inteligente y estratégica.
Continuando el raciocinio anterior relacionado con el crosstraining y la supercompensación, tampoco habrá entrenamiento aquí. Porque es sabido que nuestro cuerpo sólo evoluciona en reposo, y no cuando entrenamos. Durante las sesiones de entrenamiento de un atleta, nuestros músculos quedan constantemente lesionados. y el período de supercompensación es justamente el momento en que nuestro cuerpo tiene que evolucionar y mejorar cada vez más.

Nuestra Metodologia

Nuestra propuesta de planificación, es que el volumen, así como la intensidad del entrenamiento, siguen una especie de rotación entre disciplinas (natación, ciclismo y carrera), lo que llevará al cuerpo a absorber cada uno de los diferentes estímulos para cada bloque de este tipo sistema. (lea más sobre esto aquí)
Así como también tenemos el entrenamiento de crosstraining (con videos), que sigue un principio innovador de reestructuración de los desequilibrios musculares del atleta.
Este plan de entrenamiento no incluye la revisión de nuestro entrenador.
Sin embargo, ofrecemos planillas de entrenamiento con la revisión y seguimiento directo de nuestro Ironman Certified Coach en las versiones ELITE.
Más información acerca de nuestro entrenamiento, usted encuentra en nuestro site:

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 08:22
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:22
Average Weekly Breakdown

Joel A. de Bem

Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:16:31
9.2mi
120TSS
R-Bl3W11,SS01- Decreciendo intervalo

Calentar: 10' en el roller (bike)
Principal:
MS: 1 x 2000/1600/1200/800/400/200 Z3/4 @400rec Z2
recuperación em Z2/3
Mismo pace en cada intervalo
Suavizar: 10' leve
TT- 1:05

Sample Day 2

0:46:00
2150m
55TSS
Nat-Bl3W11/13 - Pace variable

Calentar: construir esfuerzo a cada repetición.

50 crwl, 50 patada, 50 crwl, 50 patada, 50 crwl.
Principal:

3 x (150 leve/50 fuerte)@1'rec
4 x (50 leve/50 fuerte/50 leve)@30''rec
6 x (50 leve/50 fuerte)@30''rec
Suavizar: 100 patada fácil
TT 2150

Sample Day 2

1:28:00
116.1TSS
B-Bl3W11,SS01- Tiempo decreciente

Calentar: 15'construyendo zona 1 para 3 / 5'Z1 fácil
Principal: tiempo decrescente
08'/06'/04'/02'/01'/@2'rec entre)
esfuerzos on Z4 FTP; big gear esfuerzo leve on rec
ejecutar 3 x
esfuerzos +90rpm cadencia
Suavizar: 10' rodaje leve
TT: 1:55

Sample Day 3

1:24:26
75TSS
R-Bl3W11,SS02- Fartlek decresciente

Calentar: 10' en el roller (bike)

Principal:
5 x 1000 @ 1'30'' +jog lap
3 x 300 @ 1'rec + jog lap
2 x 200 @ 1'rec
Mismo pace en cada intervalo(foco en la cadencia)
Suavizar: 10' leve
TT-1:15

Sample Day 3

0:15:00
7.5TSS
Flexibilidad running

https://youtu.be/6qe18lyku34

Sample Day 4

0:38:00
1750m
45TSS
Nat-Bl3W11/13- Resistência de fuerza

Calentar:

400 fácil:
50 hand drag/50 crwl
Principal:
https://youtu.be/oTjfvtyB4BY
Muscle Up (MU + intervalos)
8mU + 25 / + 50 6MU / 4MU + 75/100 + 2MU
ejecutar 5 SETS @ 2'rec entre sets
Suavizar: 100 patas fácil
TT1750

Sample Day 5

0:43:45
46.7TSS
BLK2-S8/10-INDOOR-CINTA

Calentar: 10' bike spinning/ 3 sets educativos corrida
mirar link aqui de los ejercícios
https://youtu.be/tm_dgPfO-Ew
Principal: 15 x 200m 10km/hr/1'spinning rápido
Cadência: a cada 5'', ejecutar 15 passadas
TT- 0:55

Plan de Entrenamiento, BLOQUE 03- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin

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