Plan de Entrenamiento, BLOQUE 01- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin

Author

Ironman Certified Coach Joel de Bem- Con atletas en más de 10 países alrededor del mundo.

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Typical Week

3 Bike, 2 Swim, 2 Run, 4 X-Train, 1 Custom

Longest Workout

0:44 hrs swim
5:00 hrs bike
1:45 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate advanced masters pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Nuestras planillas de entrenamientos vienen con la firma de nuestro Ironman Certificado Coach Joel A. de Bem Jr, uno de los pocos entrenadores en las Américas que trae la propuesta de compartir la formación en las versiones en portugués, inglés y español en la plataforma TrainingPeaks.

Bloque I

En la natación, el foco estará en el power. La característica de este entrenamiento es la alta intensidad. Y cuando hay intensidad, debe haber recuperación. Sesiones cortas y ejercicios fuertes.
En cuanto al ciclismo, esta es la disciplina que participa la mayor parte de una carrera de triatlón. Por lo tanto, el entrenamiento de acondicionamiento aeróbico (80% / 20% de la regla) debe estar presente en el bloque más grande de este sistema.
En el running, abordaremos inicialmente el enfoque de entrenamiento de velocidad. Precisamente porque la pierna que corre tiene el mayor impacto en nuestro cuerpo. Y para ser así, se debe dar una importancia extrema a la calidad de la técnica de carrera.
El crosstraining hará una gran diferencia en nuestra metodología de sistema de bloques. Esto se debe a que también tomará en cuenta cada línea disica en su tiempo.
En este primer bloque, primero concéntrese en la estabilización del cuerpo.

Nuestra Metodologia

Nuestra propuesta de planificación, es que el volumen, así como la intensidad del entrenamiento, siguen una especie de rotación entre disciplinas (natación, ciclismo y carrera), lo que llevará al cuerpo a absorber cada uno de los diferentes estímulos para cada bloque de este tipo sistema. (lea más sobre esto aquí)
Así como también tenemos el entrenamiento de crosstraining (con videos), que sigue un principio innovador de reestructuración de los desequilibrios musculares del atleta.
Este plan de entrenamiento no incluye la revisión de nuestro entrenador.
Sin embargo, ofrecemos planillas de entrenamiento con la revisión y seguimiento directo de nuestro Ironman Certified Coach en las versiones ELITE.
Más información acerca de nuestro entrenamiento, usted encuentra en nuestro site:

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 12:59
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:59
Average Weekly Breakdown

Joel A. de Bem

Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:30:00
137.8TSS
Threshold BIKE

20km máximo esforço

Sample Day 2

0:44:00
2400m
60TSS
Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

Calentar: rutina elástica (10 ')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 pierna + 4 x 25 puño @ 30 '' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Bucear, emerger, 4 brazas fuertes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakout)
30''rec entre sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75: 3 x (12,5''max / stop / 12,5''max / stop)
5 '' (flotando) sin impulso de pared
1'rec entre sets (75m)
Suavizar:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT = 2400

Sample Day 2

0:54:19
80TSS
R-Bl1W01,SS01-1km Intervalos Fartlek

Calentar: entrenamiento reactivo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 1000m Fartlek intervals
6 x100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3
Foco en la recuperación (mantener la misma cadencia)
Suavizar: 10' leve
TT- 0:50

Sample Day 3

1:12:40
45.1TSS
Bl1W01/4,SS01- Alta cadência

Calentar: 10' rodaje leve
Principal:
5''>110rpm@2' rec(90rpm)
10''>110rpm@2' rec(90rpm)
20''>110rpm@2' rec(90rpm)
(ejecutar 8 x aceleraciones)
Suavizar: 10'big gear fácil
TT- 1:10

Sample Day 3

0:35:00
47TSS
alinhamento quadril

https://youtu.be/rWM1jAHZwu8

Sample Day 4

0:15:00
7.5TSS
Flexibilidad natación

https://youtu.be/gr1t0rpNXHc

Sample Day 4

0:43:45
46.7TSS
BLK1-S1/4,SS4-INDOOR-CINTA

Calentar: 10' bike spinning/ 3 sets educativos running
ver link aqui de los ejercícios
https://youtu.be/tm_dgPfO-Ew
Principal: 15 x 200m 10km/hr/1'spinning rápido
Cadência: a cada 5'', ejecutar 15 passadas
TT- 0:55

Plan de Entrenamiento, BLOQUE 01- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin

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