Plan de Entrenamiento, BLOQUE 01- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin (Copy)

Author

Ironman Certified Coach Joel de Bem

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Typical Week

3 Bike, 2 Swim, 2 Run, 4 X-Train, 1 Custom

Longest Workout

0:44 hrs swim
5:00 hrs bike
1:45 hrs run

Plan Specs

triathlon half ironman intermediate masters

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Nuestras planillas de entrenamientos vienen con la firma de nuestro Ironman Certified Coach Joel A. de Bem Jr, uno de los pocos entrenadores en las Américas que trae la propuesta de compartir la formación en las versiones en portugués, Inglés y Español en la plataforma TrainingPeaks.
Nuestra especialidad es el entrenamiento de los empresarios con tiempo limitado para el entrenamiento, pero que encuentran en el deporte su válvula de escape.
Adquiriendo este plan de entrenamiento, usted se convertirá en un atleta diferenciado que irá sentir, entender y aplicar en la práctica los diferentes pasos necesarios para que su cuerpo y mente evolucionen a su máximo rendimiento.
Si usted ha llegado hasta aquí, es porque usted da valor a las métricas del entrenamiento. Y es por eso que ponemos a disposición nuestras sesiones de entrenamiento TOTALMENTE estructuradas y exportables para su Garmin.
Trabajamos con percepción de esfuerzo (RPE), potencia (Watts), frecuencia cardíaca, ritmo de velocidad. Todo lo que es necesario para analizar su condicionamiento y presentar la mejor solución.
Nuestra propuesta de planificación, es que el volumen, así como la intensidad del entrenamiento, siguen una especie de rotación entre disciplinas (natación, ciclismo y running), lo que llevará al cuerpo a absorber cada uno de los diferentes estímulos para cada bloque de este tipo sistema.
En las características del entrenamiento de velocidad en cada una de las modalidades, se debe notar la presencia de las características técnicas con adaptaciones neuromusculares, una vez que esa capacidad es determinada por el sistema nervioso, y no por capacidades energéticas como podemos mirar en el entrenamiento tradicional.
Primer bloque.
En la natación, el foco será en la potencia. La característica de este entrenamiento es la alta intensidad. Y cuando hay intensidad, debe haber recuperación. Sesiones cortas y ejercicios intensos.
En cuanto al ciclismo, esta es la disciplina que más involucra una prueba de triatlón. Por lo tanto, el acondicionamiento aeróbico (regla de 80% / 20%) de entrenamiento debe estar presente en el mayor bloque de este sistema.
En la carrera, abordaremos inicialmente el enfoque de entrenamiento de velocidad. Precisamente porque la disciplina tiene el mayor impacto en nuestro cuerpo. Y así, se debe dar extrema importancia a la calidad de la técnica de carrera.
El crosstraining hará una gran diferencia en nuestra metodología del sistema de bloques. Esto porque también tendrá en cuenta cada modalidad y sus particularidades.
En este primer bloque, el crosstraining tendrá como foco la estabilización del cuerpo.

Este plan de entrenamiento no incluye la revisión de nuestro entrenador.
Sin embargo, ofrecemos planes de entrenamiento con la revisión y seguimiento directo de nuestro Ironman Certified Coach en las versiones ELITE.
Más información acerca de nuestro entrenamiento, usted encuentra en nuestro site:
https://ironmancertifiedcoach.com/
¡Adquiriendo las planillas de entrenamiento ELITE a través de nuestro site, ofrecemos descuentos exclusivos a ustedes!

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 12:53
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 12:53
Average Weekly Breakdown

Joel A. de Bem

Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:30:00
137.8TSS
Threshold BIKE

20km máximo esforço

Sample Day 2

0:44:26
2400m
60TSS
Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

Calentar: rutina elástica (10 ')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 pierna + 4 x 25 puño @ 30 '' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Bucear, emerger, 4 brazas fuertes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakout)
30''rec entre sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75: 3 x (12,5''max / stop / 12,5''max / stop)
5 '' (flotando) sin impulso de pared
1'rec entre sets (75m)
Suavizar:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT = 2400

Sample Day 2

0:54:19
80TSS
R-Bl1W01,SS01-1km Intervalos Fartlek

Calentar: entrenamiento reactivo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 1000m Fartlek intervals
6 x100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3/200rec/100Z3
Foco en la recuperación (mantener la misma cadencia)
Suavizar: 10' leve
TT- 0:50

Sample Day 3

1:12:40
45.1TSS
Bl1W01/4,SS01- Alta cadência

Calentar: 10' rodaje leve
Principal:
5''>110rpm@2' rec(90rpm)
10''>110rpm@2' rec(90rpm)
20''>110rpm@2' rec(90rpm)
(ejecutar 8 x aceleraciones)
Suavizar: 10'big gear fácil
TT- 1:10

Sample Day 3

0:35:00
47TSS
alinhamento quadril

https://youtu.be/rWM1jAHZwu8

Sample Day 4

0:15:00
7.5TSS
Flexibilidad natación

https://youtu.be/gr1t0rpNXHc

Sample Day 4

0:43:45
46.7TSS
BLK1-S1/4,SS4-INDOOR-CINTA

Calentar: 10' bike spinning/ 3 sets educativos running
ver link aqui de los ejercícios
https://youtu.be/tm_dgPfO-Ew
Principal: 15 x 200m 10km/hr/1'spinning rápido
Cadência: a cada 5'', ejecutar 15 passadas
TT- 0:55

Plan de Entrenamiento, BLOQUE 01- 70.3 IRONMAN - Sesiones 100% exportables Garmin (Copy)

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