70.3 IRONMAN Plano de treinamento- Sessões 100% exportáveis Garmin

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:42


Nossos planos de treinamento vem com a assinatura de nosso Ironman Certified Coach Joel A. de Bem Jr, um dos únicos treinadores do continente americano que traz a proposta de compartilhar treinamentos nas versões em português, inglês e espanhol na plataforma TrainingPeaks.
Nossa especialidade é o treinamento de empresários com tempo limitado para treinamento, mas que encontram no esporte sua válvula de escape.
Adquirindo este plano de treinamento, você estará se tornando um atleta diferenciado que irá sentir, entender e aplicar na prática as diferentes etapas necessárias para que seu corpo e mente evoluam ao seu máximo desempenho.
Se você chegou até aqui, é porque você dá valor as métricas do treinamento. E é por isso que disponibilizamos nossas sessões de treino TOTALMENTE estruturadas e exportáveis para seu Garmin.
Trabalhamos com percepção de esforço (RPE), potência (Watts), frequência cardíaca, ritmo de velocidade. Tudo o que é necessário para analisarmos seu condicionamento e apresentarmos a melhor solução.
Nossa proposta do planejamento, é a de que o volume, bem como a intensidade do treinamento, seguem uma espécie de rotação entre disciplinas (natação, ciclismo e corrida), o que levará o corpo a absorver cada um dos diferentes estímulos para cada bloco desse sistema.
Assim como também temos o treinamento de crosstraining, que segue um princípio inovador de reestruturação dos desequilíbrios musculares do atleta. E que, adequado a uma alimentação inteligente, conclui o completo plano de treinamento que você p oderá adquirir aqui.
Dentro das sessões de treino mais complexas, possibilitamos a você links de vídeos explicativos daquelas sessões de treino específicas, para que nada fique para trás!
Esse plano de treinamento não inclui a revisão de nosso treinador.
No entanto, oferecemos planos de treinamento com a revisão e acompanhamento direto de nosso Ironman Certified Coach nas versões ELITE.
Maiores informações a respeito de nosso treinamento, você encontra em nosso site:
https://ironmancertifiedcoach.com/
Adquirindo os planos de treinamento ELITE através de nosso site, oferecemos descontos exclusivos a vocês!

Sample Day 1
0:40:00
34.7TSS
Bl1W03/6,SS01-RPE Power SETS

WU: 10' giro leve
Principal 20'
https://youtu.be/S9DT2fUoJhw
30 ciclos de pedal unilateral em cada perna
rec 1'normal
perna de descanso permance no pedal
CD: 10'big gear fácil

Sample Day 2
2400m
60TSS
Nat-Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Mergulhar, emergir, 4 braçadas fortes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakouts )
30''rec entrer sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75 : 3 x (12,5''max/stop/12,5''max/stop)
5'' (flutuar) sem impulso parede
1'rec entre sets (75m)
CD:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT=2400

Sample Day 3
1:10:00
100TSS
BLK1-S3,SS1-FARTLEK

AQ: treino reativo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 7x 40'' acel @ 5'rec
Esforço em Z3
Foco na recuperação(manter mesma cadência)
CD: 10' leve

Sample Day 3
0:35:00
alinhamento quadril

https://youtu.be/rWM1jAHZwu8

Sample Day 4
1950m
60TSS
Nat-Bl1W03/6,SS02c Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
4 x (25 pernada/25 pegada em espera/25crawl)
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
10 x 50 as: hand drag/alta cadência/25fácil
12,5 forte hand drag/12,5 max cadencia
10 x 75 construindo cadencia:
25 crawl/25 max cadencia/25 leve
40''rec entre sets
CD:
500m TI(total immersion stye)esforço mínimo
TT1950

Sample Day 5
0:20:00
13.3TSS
exercícios agilidade

https://youtu.be/tm_dgPfO-Ew

Sample Day 5
1:00:00
60TSS
BLK1-S3,SS2-INTERVALADO

AQ: treino reativo 10'
https://youtu.be/HKerh1nrfxw
Principal: 20 x 200Z3@200Z2/3 rec
Objetive is maintain high cadence on recovery
Diferença entre est/rec deve ser o esforço muscular
CD: 10' leve

Joel A. de Bem
|
Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming. Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.