Browse More Plans

8 недель до половинки Ironman - для новичков триатлона

Author

Tatjana Ivanova

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Plan Specs

triathlon half ironman beginner intermediate hr based tss based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?

Plan Description

Специфическая подготовка и подводка к старту

Вы записались стартануть на половинке железной дистанции? Поздравляю - это смелый шаг и отличная цель!
Подготовка к половинки не только улучшит вашу физическую форму и фитнесс - она сдвинет ваши планки, границы и откроет новые горизонты. Вы себя удивите - и обязательно поймете что-то новое о себе и мире вокруг.
Этот тренировочный план нацелен на новичков, но поскольку осталось 8 недель до старта, то вы уже должны быть уже в приличной базовой фитнес-форме, которую мы за 2 месяца сделает специфично-триатлонной и подготовим вас специфично к предстоящему старту.
Настоящий план также подходит для тех, кто уже имеет определенный опыт, и хочет улучшить прошлый результат.
Предпосылки этого плана:
1. Вы уже 2-3 месяца тренировались минимум 5 часов в неделю.
2. Вы бежите 10км за 60мин или меньше и уже бегали больше, чем 10км на тренировке.
3. Вы спокойно едите 2-3 часа на велосипеде.
4. Есть часы с пульсометров и Вы знаете свой максимальный пульс.
5. Есть мотивация тренироваться более 8 часов в неделю (максимально 13 часов) и время на выходных на длинные тренировки (3-4 часа).
6. Вы уже примерно представляете себе стратегию питания и гидратации на гонке.

Основные задачи этого периода специальной подготовки и подводки к старту :
1. Достигнуть максимума объема и интенсивности тренировок всего подготовительного периода.
2. Максимизация специальных тренировок.
3. Развитие стабильного соревноваетльного темпа и "техники под влиянием усталости"
4. Развитие тактики старта и стратегии питания и гидратации.

Если есть вопросы по плану, технике, питанию, оборудованию и т.д., или желание тренироваться по индивидуальному плану и получить неограниченную помощь, поддержку и консультации, пишите мне coachtatjana@gmail.com.
Не только личный опыт финиша 20ти Айронов, включая Кону дважды, 110км трейлов и Swissman, но также более чем 10ти летний опыт тренерской работы, квалификации тренера А уровня немецкой федерацией триатлона, а также от Бретта Саттона, Ironman University, TrainingPeaks и моя диссертация по спортивной психологии – в чем-то из этого обязательно будет ответ на Ваш вопрос!

Удачи, успеха и оставайтесь здоровыми!



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:05 hrs 1:15 hrs
2:19 hrs 1:45 hrs
0:32 hrs 0:20 hrs
3:28 hrs 2:30 hrs
—— ——
1:56 hrs 3:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:05 hrs 1:15 hrs
2:19 hrs 1:45 hrs
0:32 hrs 0:20 hrs
3:28 hrs 2:30 hrs
—— ——
1:56 hrs 3:40 hrs

Training Load By Week


Tatjana Ivanova (DTU A Trainer, Ironman, Ultra Endurance, Sport Psychology)

Coach Tatjana

With 10+ years of coaching and 20+ years of racing experience, Tatjana is a certified IronmanU, TriSutto (Brett Sutton), A Level Elite DTU (Germany) and TP level 2 coach. All her athletes, from rookies to Kona qualifiers, always over-achieved their objectives and never DNF-ed!
Профессиональный тренер по триатлону c 2005 года, сертифицирована IRONMAN, федерацией триатлонa Германии (DTU), академией Брета Саттона (TriSutto). Тренирую новичков, серьезных любителей и полу-профессионалов.

Sample Day 1

1:00:00
2000m
55.7TSS
10x100

Разминка: 300 кроль, 100 спина, 100 брасс
Спринт: 12x25m (каждый 3ий - быстро), пауза 10-15сек Основная: 10x100m, старт каждые 2:30 или- 3min, пауза 20-30сек.
Заминка: 250м разными стилями

Sample Day 2

1:00:00
60TSS
Интервалы: 15x(30/30)

Разминка: 20мин Z2 плюс 5мин беговой АБС и 3 коротких ускорения на 60м - из трусцы до максимального спринта на последних 5 метрах.
Основная: 15x(30сек быстро - 30сек трусцой) - без остановок!
Заминка: 15-20мин Z2 jog. Включить 5мин босиком, если это возможно.

Sample Day 2

0:20:00
15TSS
IronCore - ОФП

Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.

Sample Day 3

1:45:00
93.3TSS
90мин в трех темпах

30мин легкий темп в Z1, каденс 80-90/мин
30мин бодрый темп в Z2, каденс 70-80/мин
30мин быстро в Z3, каденс 60-70/мин
Работаем на все более тяжелых передачах, чтобы достичь увеличения темпа и нагрузки. Основная цель - развить разные темпы и способность ими работать, а главное, найти оптимум "нагрузка-каденс - пульс"
Заминка: 15мин спокойно.

Sample Day 4

0:20:00
15TSS
IronCore - ОФП

Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.

Sample Day 4

1:00:00
60TSS
Кросс с ускорением

50мин в Z2 + 10мин в Z3

Sample Day 5

1:00:00
2400m
50TSS
Силовой заплыв 30х50м

Разминка: 300 кроль, 200 спина, 100 брасс
Силовая:
10х50 с калабашкой и жгутом (связать ноги в лодышках)
10х50 с калабашкой и лопатками
10х50 с калабашкой и жгутом
Пауза 15сек, между сериями по 10 - 1-2мин
Заминка: 200 кроль, 100 спина

$149.00 - Buy Now