8 недель до половинки Ironman - для новичков триатлона
Author: Tatjana Ivanova
Length: 8 Weeks
Tags: triathlon, half ironman, beginner, intermediate, hr based, tss based
Typical Week: 2 Swim, 2 Run, 2 Strength, 2 Bike, 1 Day Off, 1 Brick
Longest Workout:
1:15 hrs swim
2:30 hrs bike
1:45 hrs run
Author: Tatjana Ivanova
Length: 8 Weeks
Tags: triathlon, half ironman, beginner, intermediate, hr based, tss based
Typical Week: 2 Swim, 2 Run, 2 Strength, 2 Bike, 1 Day Off, 1 Brick
Longest Workout:
1:15 hrs swim
2:30 hrs bike
1:45 hrs run
8 недель до половинки Ironman - для новичков триатлона
??? ???? ?????? ????-Ironman? ?? ??? 2-3 ?????? ??????????, ?????? ??? ?????????, ??????? ???????? ? ???? ??? ?????? ???????? ????? ???? ???? ??? ????! ?? ??????? ?? ???? ????????? ? ?????????? ? ?????????! ???? ???? ??????? ?? ?????? ?? ????????, ????????????? ? ??????????? ???? ?????????, ?? ???? ?????? ? ??????? ????????? ????, ? ????? ???? ??????, ????? ??? ???????????? ?????????? ????? ? 16?? ?????????? Ironman–??. ???????? ??? ???????? ??? ???????????, ???????????? ? ??????????? ?????????? ???????? ??? ????????? ??????????? ??????? ??? ???????, ????????? ???????? ????? ?????? ? 113??. ???????? ???????????? ????? ???????????: ?? ?????????????????? ? ????????? ?????. ??????????? ?????????? ? ???????????? ? ?? ?????! ???? ????? ?????????? ????????? ???????.
??? ??????: ???????????? ????? (Max HR) ; ??????? = 205 - 1/2 ????????, ??????? = 220 – ???????.
??? ??????: ????
Z1 = <60% Max HR
Z2 = 60-75% Max HR
Z3 = 75-85% Max HR
Z4 = 85-95% Max HR
??? ???? ??? ????. ??? ???? – ?????? ?? ???? ???????? 10, ?? ????, ???? ???????? ???? Z1 ??? ???? 120-130, ?? ??? ???? ??? ????? 110 – 120. ??? ?????. ????? ????? ??????????? ?????? ?????????? ? ?????? ?????????? ? ????????? ????????? ??? ?????? – ????????? ??? ???. ????????? ?????????? ??????????? ??? ????????? – ? ???? ???? ???? ???????. ???????? ????????? ?? ? ?????? ????? ????? ? ????????? ??????? ????????, ????????, ???????, ?????????? ????? ? ?.?. ????? ????? ??????? ??? ?????? – ???? ?????????(?) ??????????, ?? ???? ?????? ?? ? ???? ??????. ???? ????? ??????, ????? ?? ????????? (????? ??????????).
????? ????? ?? ?????? ? ???????????? ? ???????? ??????????! ???? ???? ??????? ??? ????? ?????????????? ????, ????????? ?? coachtatjana@gmail.com - ???? ???? ??????.
?????
???????
Разминка: 300 кроль, 100 спина, 100 брасс
Спринт: 12x25m (каждый 3ий - быстро), пауза 10-15сек Основная: 10x100m, старт каждые 2:30 или- 3min, пауза 20-30сек.
Заминка: 250м разными стилями
Разминка: 20мин Z2 плюс 5мин беговой АБС и 3 коротких ускорения на 60м - из трусцы до максимального спринта на последних 5 метрах.
Основная: 15x(30сек быстро - 30сек трусцой) - без остановок!
Заминка: 15-20мин Z2 jog. Включить 5мин босиком, если это возможно.
Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.
30мин легкий темп в Z1, каденс 80-90/мин
30мин бодрый темп в Z2, каденс 70-80/мин
30мин быстро в Z3, каденс 60-70/мин
Работаем на все более тяжелых передачах, чтобы достичь увеличения темпа и нагрузки. Основная цель - развить разные темпы и способность ими работать, а главное, найти оптимум "нагрузка-каденс - пульс"
Заминка: 15мин спокойно.
Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.
50мин в Z2 + 10мин в Z3
Разминка: 300 кроль, 200 спина, 100 брасс
Силовая:
10х50 с калабашкой и жгутом (связать ноги в лодышках)
10х50 с калабашкой и лопатками
10х50 с калабашкой и жгутом
Пауза 15сек, между сериями по 10 - 1-2мин
Заминка: 200 кроль, 100 спина
With 10+ years of coaching and 20+ years of racing experience, Tatjana is a certified IronmanU, TriSutto (Brett Sutton), Elite DTU (Germany) and TP level 2 coach. All her athletes, from rookies to World Championship qualifiers, always over-achieved their objectives and never DNF-ed!
Профессиональный тренер по триатлону, стаж более 10 лет, сертифицирована IRONMAN, немецкой федерацией триатлонa (DTU), академией Брета Саттона (TriSutto). Тренирую новичков, серьезных любителей и полу-профессионалов.