8 недель до половинки Ironman - для новичков триатлона
Author
Tatjana Ivanova
All plans by this CoachLength
8 Weeks
Typical Week
2 Swim, 2 Run, 2 Strength, 2 Bike, 1 Day Off, 1 Brick
Longest Workout
1:15 hrs swim
2:30 hrs bike
1:45 hrs run
Plan Specs
triathlon half ironman beginner intermediate hr based tss based
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?
ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE
Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.
Summary
??? ???? ?????? ????-Ironman? ?? ??? 2-3 ?????? ??????????, ?????? ??? ?????????, ??????? ???????? ? ???? ??? ?????? ???????? ????? ???? ???? ??? ????! ?? ??????? ?? ???? ????????? ? ?????????? ? ?????????! ???? ???? ??????? ?? ?????? ?? ????????, ????????????? ? ??????????? ???? ?????????, ?? ???? ?????? ? ??????? ????????? ????, ? ????? ???? ??????, ????? ??? ???????????? ?????????? ????? ? 16?? ?????????? Ironman–??. ???????? ??? ???????? ??? ???????????, ???????????? ? ??????????? ?????????? ???????? ??? ????????? ??????????? ??????? ??? ???????, ????????? ???????? ????? ?????? ? 113??. ???????? ???????????? ????? ???????????: ?? ?????????????????? ? ????????? ?????. ??????????? ?????????? ? ???????????? ? ?? ?????! ???? ????? ?????????? ????????? ???????.
??? ??????: ???????????? ????? (Max HR) ; ??????? = 205 - 1/2 ????????, ??????? = 220 – ???????.
??? ??????: ????
Z1 = <60% Max HR
Z2 = 60-75% Max HR
Z3 = 75-85% Max HR
Z4 = 85-95% Max HR
??? ???? ??? ????. ??? ???? – ?????? ?? ???? ???????? 10, ?? ????, ???? ???????? ???? Z1 ??? ???? 120-130, ?? ??? ???? ??? ????? 110 – 120. ??? ?????. ????? ????? ??????????? ?????? ?????????? ? ?????? ?????????? ? ????????? ????????? ??? ?????? – ????????? ??? ???. ????????? ?????????? ??????????? ??? ????????? – ? ???? ???? ???? ???????. ???????? ????????? ?? ? ?????? ????? ????? ? ????????? ??????? ????????, ????????, ???????, ?????????? ????? ? ?.?. ????? ????? ??????? ??? ?????? – ???? ?????????(?) ??????????, ?? ???? ?????? ?? ? ???? ??????. ???? ????? ??????, ????? ?? ????????? (????? ??????????).
????? ????? ?? ?????? ? ???????????? ? ???????? ??????????! ???? ???? ??????? ??? ????? ?????????????? ????, ????????? ?? coachtatjana@gmail.com - ???? ???? ??????.
?????
???????
Stats
Sample Day 1
Разминка: 300 кроль, 100 спина, 100 брасс
Спринт: 12x25m (каждый 3ий - быстро), пауза 10-15сек Основная: 10x100m, старт каждые 2:30 или- 3min, пауза 20-30сек.
Заминка: 250м разными стилями
Sample Day 2
Разминка: 20мин Z2 плюс 5мин беговой АБС и 3 коротких ускорения на 60м - из трусцы до максимального спринта на последних 5 метрах.
Основная: 15x(30сек быстро - 30сек трусцой) - без остановок!
Заминка: 15-20мин Z2 jog. Включить 5мин босиком, если это возможно.
Sample Day 2
Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.
Sample Day 3
30мин легкий темп в Z1, каденс 80-90/мин
30мин бодрый темп в Z2, каденс 70-80/мин
30мин быстро в Z3, каденс 60-70/мин
Работаем на все более тяжелых передачах, чтобы достичь увеличения темпа и нагрузки. Основная цель - развить разные темпы и способность ими работать, а главное, найти оптимум "нагрузка-каденс - пульс"
Заминка: 15мин спокойно.
Sample Day 4
Следуй приложенной программе. Держи каждое упражнение в начале 30-45сек - и постепенно увеличивай, чтобы за 8 недель дойти до 90-120сек. Качество важно - форму упражнения надо обязательно держать.
Sample Day 4
50мин в Z2 + 10мин в Z3
Sample Day 5
Разминка: 300 кроль, 200 спина, 100 брасс
Силовая:
10х50 с калабашкой и жгутом (связать ноги в лодышках)
10х50 с калабашкой и лопатками
10х50 с калабашкой и жгутом
Пауза 15сек, между сериями по 10 - 1-2мин
Заминка: 200 кроль, 100 спина