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CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 6 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-HR • Rad-HR • 11:05h-11:37h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

6 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 6 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 11 Stunden und 5 Minuten steigert sich der Plan bis auf 11 Stunden und 37 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:55h-2:01h / Laufen: 3:25h-3:40h / Rad: 5:45h-5:56h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 10 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 120 Minuten locker Laufen und 240 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 70 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:34 hrs 1:20 hrs
—— ——
4:09 hrs 4:30 hrs
2:33 hrs 2:30 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:34 hrs 1:20 hrs
—— ——
4:09 hrs 4:30 hrs
2:33 hrs 2:30 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

2:15:00
127.5TSS
progressiver Lauf Stufe 2 - 135

progressiver lauf:
45 min in Zone1
45 min in unterer Zone2
45 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 2

1:10:00
3500m
Grundlage Intervalle - 3x1000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 3 x 1000m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:15:00
98.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 2x3x5

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 2x 3 x 5 min in Zone5 mit 2,5 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:45:00
2200m
Schwellen Intervalle - 12x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 12 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

4:30:00
246.7TSS
Grundlage Intervalle 8x25

Einfahren: 15 min in Zone1
Hauptteil: 8 x 25 min in Zone2 mit 5 min Pause in Zone1
Ausfahren: 15 min in Zone1

Sample Day 6

1:10:00
63.3TSS
Grundlagen - 70

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 50 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 8

2:30:00
133.3TSS
Grundlage Intervalle - 150

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 x (20 min Zone 2 mit 6 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

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