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CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 22 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-Watt • 6:47h-11:37h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

22 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 22 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 6 Stunden und 47 Minuten steigert sich der Plan bis auf 11 Stunden und 37 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:10h-2:01h / Laufen: 2:07h-3:40h / Rad: 3:30h-5:56h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 4-5 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 60 Minuten locker Laufen und 100 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 40 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:33 hrs 1:26 hrs
4:07 hrs 4:30 hrs
2:35 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:33 hrs 1:26 hrs
4:07 hrs 4:30 hrs
2:35 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:57:00
73.8TSS
VO2MAX lange Intervalle - 6x3

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 6 x (3 min in Zone 5 und 1,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

0:45:00
2250m
Grundlage - 2250

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 1750m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:30:00
104.7TSS
VO2MAX kurze Intervalle 3x5x60 mit Grundlage

Einfahren: 10 min in Zone1 und 10 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 5 x 60 Sekunden in Zone5 mit 30 Sekunden Pause in Zone2; Zwischen den Sets 5 min in Zone2
Ausfahren: 27,5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:10:00
81TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:25:00
1200m
Schwellen Intervalle - 7x100

Einschwimmen: 250m in Zone1
Hauptteil: 7x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone1

Sample Day 6

2:00:00
74.8TSS
Grundlage Intervalle 4x20

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 20 min in Zone2 mit 5 min Pause in Zone1
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:05:00
83TSS
VO2MAX kurze Intervalle - 3x5x1min

Einlaufen: 10 min in Zone1 5 min Zone 2
Hauptteil: 3 Set 5 x (1min in Zone 5c und 1 min in Zone 1), 5 min Pause zwischen den Sets in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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