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CD - Lvl1 Langdistanz (DEU) • 12 Wochen • 6 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 9:22h-11:37h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 12 Wochen
• 6 Einheiten in der Woche (2 Schwimmen / 2 Laufen / 2 Rad)
• 2 Ruhetage in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 9 Stunden und 22 Minuten steigert sich der Plan bis auf 11 Stunden und 37 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:41h-2:01h / Laufen: 2:52h-3:40h / Rad: 4:49h-5:56h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 8 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 100 Minuten locker Laufen und 180 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 60 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 6-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:40 hrs 1:26 hrs
4:33 hrs 4:30 hrs
2:48 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:40 hrs 1:26 hrs
4:33 hrs 4:30 hrs
2:48 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:12:00
99TSS
VO2MAX lange Intervalle - 7x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 7 x (4 min in Zone 5 und 2 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:00:00
3000m
Grundlage - 3000

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 2500 m locker in Zone2
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:29:00
118.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 3x3x4

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 3 x 4 min in Zone5 mit 2 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:40:00
120.3TSS
Langer Lauf 100

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 80 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 6

0:41:00
2000m
Schwellen Intervalle - 10x100 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m Zone2
Hauptteil: 10 x 100m zügig in Zone4 mit 20sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 6

3:20:00
183.3TSS
Grundlage Intervalle 6x25

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 6 x 25 min in Zone2 mit 5 min Pause in Zone1
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:18:00
100.1TSS
VO2MAX lange Intervalle - 4x8

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (8 min in Zone 4-5 und 4 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

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