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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 10 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-Watt • 13:42h-14:53h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

10 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 10 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Watt/Power
• Beginnend mit 13 Stunden und 42 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 2:37h-2:40h / Laufen: 4:08h-4:35h / Rad: 6:57h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 11-12 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 110 Minuten locker Laufen und 210 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 75 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast einen Leistungsmesser um die Watt beim Radfahren zu messen
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:19 hrs 1:26 hrs
5:53 hrs 5:00 hrs
3:36 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:19 hrs 1:26 hrs
5:53 hrs 5:00 hrs
3:36 hrs 2:45 hrs
—— ——
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Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:07:30
91.4TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:26:00
3800m
Grundlage Intervalle - 11x300

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 11 x 300m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 2

1:51:03
79.4TSS
Grundlage 110 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 90 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 3

1:26:00
97.5TSS
Schwellen Intervall 4x10

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 4 x 10 min in Zone4 mit 4 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:45:00
2100m
mix Intervalle - 6x100/6x50 mit Grundlage

Einschwimmen: 250m in Zone1 und 250m in Zone2
Hauptteil: 6 x 100m in Zone4 mit 20sek Pause ;
200m in Zone1 zum Erholen;
6x 50m in Zone5mit 25sek Pause
Ausschwimmen: 250m in Zone2 und 250m in Zone1

Sample Day 4

1:10:00
73.8TSS
Grundlagen - 70

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 50 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 5

1:50:00
133.5TSS
Langer Lauf 110

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 90 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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