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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 14 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 11:57h-14:53h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

14 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 14 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 11 Stunden und 57 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 2:10h-2:40h / Laufen: 3:38h-4:35h / Rad: 6:10h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 10 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 90 Minuten locker Laufen und 180 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 50 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:17 hrs 1:26 hrs
5:54 hrs 5:00 hrs
3:34 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:17 hrs 1:26 hrs
5:54 hrs 5:00 hrs
3:34 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:07:30
91.4TSS
VO2MAX lange Intervalle - 5x5

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 5 x (5 min in Zone 5 und 2,5 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:40:56
95.5TSS
Grundlage 100 mit Sprints

Einfahren: 10 min in Zone1
Hauptteil: 80 min in Zone2 (alle 10 min - 7 Sekunden langen Sprinten
Ausfahren: 10 min in Zone1

Sample Day 2

1:03:00
3000m
Grundlage Intervalle - 5x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 5 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:29:00
118.3TSS
VO2MAX lange Intervalle 3x3x4

Einfahren: 10 min in Zone1 und 5 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 3 x 4 min in Zone5 mit 2 min Pause in Zone2, 5 min Pause in Zone2
Ausfahren: 5 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:28:00
1200m
harte Intervalle - 10 x 50

Einschwimmen: 350m langsam in Zone1
Hauptteil: 10 x 50m schnell in Zone5 mit 30sek Pause
Ausschwimmen: 350m langsam in Zone1

Sample Day 4

1:00:00
64TSS
Grundlage Intervalle - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 3 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

1:30:00
107.1TSS
Langer Lauf 90

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 70 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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