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CD - Lvl2 Langdistanz (DEU) • 20 Wochen • 9 Einheiten • Laufen-Pace • Rad-HR • 9:56h-14:53h

Includes Structured Workouts

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Author

Coach Dave

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No Ratings

Length

20 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Plan Übersicht: Langdistanz


• 20 Wochen
• 9 Einheiten in der Woche (3 Schwimmen / 3 Laufen / 3 Rad)
• 1 Ruhetag in der Woche
• inklusive 2 Functional-Trainingseinheiten pro Woche
• Laufen nach Pace
• Radfahren nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz - THR)
• Beginnend mit 9 Stunden und 56 Minuten steigert sich der Plan bis auf 14 Stunden und 53 Minuten
• Umfang detailliert: Schwimmen: 1:52h-2:40h / Laufen: 3:02h-4:35h / Rad: 5:02h-7:38h
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• alle Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates)


Der Plan passt für dich, wenn DU folgende Voraussetzungen erfüllst:


✅ hast in den letzten 3 Monaten in Schnitt min. 8 Stunden pro Woche trainiert
✅ kannst min. 70 Minuten locker Laufen und 120 Minuten Radfahren
✅ kannst min. 45 Minuten locker schwimmen
✅ bist gesund
✅ bist bereit 9-mal die Woche zu trainieren
✅ hast eine Sportuhr zum tracken deiner Pace und Herzfrequenz




Du hast Fragen? Oder bist unsicher, ob der Plan für dich passt? Dann schreib mir einfach!

www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:12 hrs 1:26 hrs
5:44 hrs 5:00 hrs
3:27 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:12 hrs 1:26 hrs
5:44 hrs 5:00 hrs
3:27 hrs 2:45 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

0:57:00
68.5TSS
Berg-Intervalle 5x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 x 4 min Bergauf in Zone4 mit 3 min Pause in Zone1 (langsam bergab )
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen

Sample Day 2

1:50:00
93.3TSS
Grundlage Intervalle 4x15

Einfahren: 15 min in Zone1
Hauptteil: 4 x 15 min in Zone2 mit 5 min Pause in Zone1
Ausfahren: 15 min in Zone1

Sample Day 2

0:53:00
2500m
Grundlage Intervalle - 4x500

Einschwimmen: 250m langsam in Zone1
Hauptteil: 4 x 500m mit 1 min Pause
Ausschwimmen: 250m langsam in Zone1

Sample Day 3

1:12:30
85.8TSS
VO2MAX kurze Intervalle 3x5x60

Einfahren: 10 min in Zone1 und 10 min in Zone2
Hauptteil: 3 x 5 x 60 Sekunden in Zone5 mit 30 Sekunden Pause in Zone2; Zwischen den Sets 5 min in Zone2
Ausfahren: 10 min in Zone2 und 10 min in Zone1

Sample Day 4

0:28:00
1200m
harte Intervalle - 10 x 50

Einschwimmen: 350m langsam in Zone1
Hauptteil: 10 x 50m schnell in Zone5 mit 30sek Pause
Ausschwimmen: 350m langsam in Zone1

Sample Day 4

0:55:00
60.9TSS
progressiver Lauf Stufe 1 - 55

progressiver lauf:
20 min in Zone1
25 min in unterer Zone2
10 min in oberer Z2 (Aerobe Schwelle)

Sample Day 5

1:10:00
81TSS
Langer Lauf 70

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 50 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

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