Mit diesem Trainingsplan hast du einen wichtigen Schritt gemacht, um dich strukturiert, langfristig und leistungsorientiert auf einen Ultramarathon vorzubereiten.
Trainingsplan – Ultramarathon
Dieser Trainingsplan richtet sich an ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die sich gezielt auf einen Ultramarathon vorbereiten möchten. Ziel ist es, die Distanz leistungsstabil, ökonomisch und wettkampforientiert zu bewältigen und sich optimal auf die spezifischen Anforderungen eines Ultramarathons vorzubereiten.
Der wöchentliche Trainingsumfang beträgt ca. 7–10 Stunden und wird über den Trainingsverlauf progressiv und periodisiert gesteigert. Der Plan legt besonderen Wert auf Belastungsverträglichkeit, Ermüdungsresistenz und nachhaltige Leistungsentwicklung.
Trainingsstruktur
Der Plan umfasst in der Regel:
5–6 Laufeinheiten pro Woche
1–2 ergänzende Kraft- und Stabilisationseinheiten (optional, aber empfohlen)
Die Laufeinheiten setzen sich zusammen aus:
lockeren und extensiven Dauerläufen zur Entwicklung einer stabilen aeroben Basis
langen Läufen zur Verbesserung der metabolischen Effizienz und muskulären Ermüdungsresistenz
Back-to-back-Läufen zur Simulation wettkampfspezifischer Ermüdung
Tempo- und Schwellenanteilen zur Erhaltung und gezielten Entwicklung der Grundgeschwindigkeit
profil- und untergrundspezifischen Einheiten (je nach Ultramarathon: Trail, Höhenmeter, technisches Gelände)
Umfang und Intensität werden wochen- und phasenweise gesteuert, mit geplanten Entlastungswochen sowie einer gezielten Taperphase vor dem Wettkampf.
Kraft-, Stabilisations- und Ergänzungstraining
Das ergänzende Training dient der:
Verbesserung von Rumpf-, Hüft- und Beinstabilität
Optimierung der Laufökonomie unter Ermüdung
Vorbereitung auf lange Belastungszeiten
Verletzungsprävention bei hohem Trainingsumfang
Der Fokus liegt auf funktionellen, laufspezifischen Übungen mit moderater Intensität.
Aufwärmen & Regeneration
Vor jeder Einheit wird ein individuelles Aufwärmen empfohlen, nach längeren oder intensiven Belastungen ein lockeres Auslaufen, Gehen oder aktive Regeneration. Diese Maßnahmen sind entscheidend für Anpassung und Regeneration, werden jedoch nicht aufgezeichnet.
Trainingssteuerung
Die Steuerung der Einheiten erfolgt primär über:
Herzfrequenz
Belastungsempfinden (RPE)
ergänzend über Tempo, insbesondere bei kürzeren oder flachen Abschnitten
Der Trainingsplan setzt regelmäßige Lauferfahrung und eine solide Grundlagenausdauer voraus und richtet sich an Athletinnen und Athleten mit klarer Wettkampforientierung.