Plan de entrenamiento Maratón Alpino Madrileño | 16 semanas
Prepárate para una de las pruebas más míticas y exigentes de la Sierra de Guadarrama: el Maratón Alpino Madrileño 🏔️.
Una carrera de montaña con carácter, desnivel y terreno alpino, donde no basta con correr: hay que saber subir, bajar, regular, resistir y llegar fuerte hasta el final.
Con salida desde Cercedilla, el recorrido asciende hacia Siete Picos y pasa por el Puerto de Navacerrada antes de continuar hacia el Alto de las Guarramillas. Desde allí, la carrera avanza hacia uno de los puntos más emblemáticos de la sierra: la cima de Peñalara.
Después llega uno de los tramos clave de la prueba: bajadas, subidas y cambios de ritmo por la Loma del Noruego, antes de afrontar el regreso por el Collado del Piornal, pasar de nuevo por el Puerto de Navacerrada y descender finalmente hasta Cercedilla.
En total, una prueba de aproximadamente 48 km con 5.800 m de desnivel acumulado, pensada para corredores que buscan un reto serio en montaña ⛰️.
Este plan de 16 semanas está diseñado para ayudarte a llegar preparado, fuerte y con confianza al día de la carrera. Una preparación estructurada, progresiva y específica para afrontar las exigencias reales del Maratón Alpino Madrileño.
¿Qué incluye este plan?
🔺 16 semanas de preparación específica para el Maratón Alpino Madrileño.
🔺 4 días de entrenamiento a la semana, con una distribución pensada para progresar sin acumular fatiga innecesaria.
🔺 2 sesiones semanales de fuerza, fundamentales para mejorar la resistencia muscular, proteger articulaciones y rendir mejor en subidas y bajadas.
🔺 Entrenamientos estructurados, con sesiones claras, ordenadas y fáciles de seguir.
🔺 Trabajo específico de montaña, incluyendo cuestas, cambios de intensidad, recuperación, fuerza y core.
🔺 Plan guiado por zonas de esfuerzo RPE, basado en la percepción subjetiva del esfuerzo para adaptar cada entrenamiento a tu nivel y sensaciones reales.
¿Para quién es este plan?
Para corredores que quieren preparar el Maratón Alpino Madrileño con método, sin improvisar y con una progresión lógica semana a semana.
Es ideal si buscas:
Llegar con más fuerza a las subidas.
Bajar con mayor seguridad y resistencia muscular.
Gestionar mejor los esfuerzos largos.
Mejorar tu confianza en terrenos exigentes.
Llegar al día de la carrera con una preparación sólida.
Zonas de entrenamiento RPE
Z1 😄 = Muy fácil = 1-2
Z2 😀 = Fácil = 3-4
Z3 🤨 = Medio = 5-6
Z4 🙁 = Duro = 7-8
Z5 🥵 = Muy duro = 9-10
Glosario del plan
Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
r = Recuperación
Cu = Cuestas
ST = Series triangulares
Core = Ejercicios de abdomen y lumbares
Este plan no es solo una acumulación de kilómetros. Es una preparación específica para una carrera dura, técnica y con mucho desnivel, donde la fuerza, la gestión del esfuerzo y la constancia marcan la diferencia.
Entrena con estructura, llega con confianza y prepárate para disfrutar —y sufrir lo justo— en una de las grandes clásicas de la Sierra de Guadarrama 🚀.
Preparador físico de running, maratón y trail running, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y fisioterapeuta.
Apasionado del entrenamiento y de los deportes de resistencia. Combino formación, experiencia como deportista y años de trabajo con atletas para diseñar entrenamientos individualizados, realistas y adaptados a cada objetivo.