Prepárate para afrontar un reto de verdad: 105K por la Sierra de Guadarrama, con 5.000 m de desnivel positivo y un recorrido circular que exige resistencia, cabeza y una preparación específica de montaña 🏔️.
Este plan está diseñado para corredores que quieren llegar a la línea de salida con una base sólida, fuerza en las piernas y confianza para enfrentarse a una ultra exigente.
La prueba parte desde Navacerrada y recorre algunos de los puntos más emblemáticos de la sierra: subida a La Maliciosa, paso por La Pedriza, camino hacia la Hoya de San Blas, ascenso a Morcuera, paso por Rascafría, subida al Reventón, bajada hasta La Granja, tramo por la Loma del Noruego, La Barranca y regreso a Navacerrada.
Un recorrido largo, técnico y espectacular, donde cada sector exige algo distinto: capacidad de subida, resistencia muscular, control en bajadas, gestión del esfuerzo y fortaleza mental.
Este plan de entrenamiento de 16 semanas está creado para ayudarte a preparar la carrera con una progresión estructurada, trabajo específico de fuerza y sesiones orientadas a las demandas reales de una ultra de montaña ⛰️.
Incluye:
🔺 16 semanas de preparación específica para afrontar los 105K con garantías.
🔺 5 días de entrenamiento por semana, con una distribución pensada para acumular volumen, mejorar resistencia y asimilar la carga.
🔺 2 días de trabajo específico de fuerza, clave para subir mejor, bajar con más seguridad y resistir el desgaste muscular durante tantas horas.
🔺 Entrenamientos por zonas de esfuerzo, basados en la percepción subjetiva del esfuerzo para adaptar cada sesión a tu estado físico real.
🔺 Sesiones específicas de trail y ultra distancia, con cuestas, recuperación, trabajo progresivo, fuerza, core y ritmos controlados.
🔺 Preparación orientada a la gestión del esfuerzo, para aprender a correr con cabeza, regular la intensidad y llegar fuerte a los últimos kilómetros.
Zonas de entrenamiento:
Z1 😄 = Muy fácil = 1-2
Z2 😀 = Fácil = 3-4
Z3 🤨 = Medio = 5-6
Z4 🙁 = Duro = 7-8
Z5 🥵 = Muy duro = 9-10
Glosario del plan:
Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
r = Recuperación
Cu = Cuestas
ST = Series triangulares
Core = Ejercicios de abdomen y lumbares
Un plan ideal para corredores que no quieren improvisar una ultra. Si tu objetivo es llegar preparado, fuerte y con confianza a una carrera de 105 km por la Sierra de Guadarrama, este plan te ofrece una estructura clara para entrenar con sentido desde la primera semana hasta el día de la prueba 🚀.
Preparador físico de running, maratón y trail running, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y fisioterapeuta.
Apasionado del entrenamiento y de los deportes de resistencia. Combino formación, experiencia como deportista y años de trabajo con atletas para diseñar entrenamientos individualizados, realistas y adaptados a cada objetivo.