Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 Speed (Watt)

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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 Speed (Watt)

Author

Arne-Christian Wolff

Length

12 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 1 Strength, 5 Run

Longest Workout

13.67 miles

Plan Specs

running trail intermediate advanced masters power based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 erfolgreich zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Puls, Watt oder Gefühl trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:32

Sample Day 1

1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 2

1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf Zone2 + 8x 8sek Bergsprints (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trails, Straße
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen. Suche dir im Anschluss an den lockeren Dauerlauf eine Steigung die zwischen 5% und 12% Steigung hat. Lauf die Bergsprints Vollgas und gehe in Ruhe bergab, danach laufe noch 5min aus. Wenn du wirklich gar keine Steigung in der Nähe deines Hauses hast, laufe statt den Steigungen 30sek Steigerungen bis zum 3000m Tempo flach.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang. Die Bergsprints trainieren dein Neuromuskuläre System alle Muskelstränge anzusteuern, deine Muskelspannung zu erhöhen und so deine Effizienz zu erhöhen.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 4

0:54:00
76.2TSS
3min Berg- Zone5 + 10min Bergintervalle Zone4 (Pwr)

Ziel: Laktatschwellentraining, VO2max Steigerung
Gelände: Forstweg, Straße, Laufband
Steigung: ca.10%


❗Die Einheit ist in ihrer Durchführung denkbar einfach. Laufe die Pausen wieder bergab, oder laufe weiter langsam bergauf (z.B. auf dem Laufband). Durch die lange Zeit oberhalb der Laktatschwelle entleeren sich die Kohlenhydratspeicher enorm. Fülle diese also direkt im Anschluss der Einheit direkt wieder auf.


⏱ Tempovariablität oberhalb der Laktatschwelle dient der Umsetzung des Tempos an der VO2max in längere Intervalle. Das durch die schnellen Intervalle angehäufte Laktat muss der Körper beim Laufen an der Laktatschwelle wieder ins Gleichgewicht bringen. Wettkampfspezifische ist so ein Training nur für Läufer von Vertical K, Bergläufen und Trailläufen unter 90min Länge.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo

Sample Day 5

2:00:00
118.6TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 7

1:18:00
102.4TSS
8min Bergintervalle Zone4 (Pwr)

Ziel: Laktatschwellentraining, VO2max Steigerung
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 5-10%


❗ Suche dir eine gleichmäßige Steigung, an der du die Leistung möglichst konstant halten kannst. Nur so übersäuerst du nicht und musst dann das Tempo rausnehmen. Nutze die Pausen um herunter zu traben. Falls du wegen des Geländes die Pause etwas länger machen musst ist das bei dieser Einheit ok.


⏱ Intervalle die gerade noch oberhalb von 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen sind wahre Multitalente. Sie erhöhen sehr effektiv die VO2max, steigern das Tempo an der Laktatschwelle und die die Zeit, wie lang diese gehalten werden können.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo
https://youtu.be/mm8y6xUD95Q

Sample Day 8

1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 9

1:15:00
74.1TSS
Dauerlauf Zone2 + 8x 8sek Bergsprints (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trails, Straße
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen. Suche dir im Anschluss an den lockeren Dauerlauf eine Steigung die zwischen 5% und 12% Steigung hat. Lauf die Bergsprints Vollgas und gehe in Ruhe bergab, danach laufe noch 5min aus. Wenn du wirklich gar keine Steigung in der Nähe deines Hauses hast, laufe statt den Steigungen 30sek Steigerungen bis zum 3000m Tempo flach.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang. Die Bergsprints trainieren dein Neuromuskuläre System alle Muskelstränge anzusteuern, deine Muskelspannung zu erhöhen und so deine Effizienz zu erhöhen.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

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