Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 Endurance (HF)
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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 Endurance (HF)
Author
Arne-Christian Wolff
Length
12 Weeks
Typical Week
4 Run, 1 Day Off, 1 Strength
Longest Workout
12.43 miles
Plan Specs
running trail beginner intermediate hr based pace based tss based
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck Alpine Trailrun Festival K42 erfolgreich zu finishen.
- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Puls, Watt oder Gefühl trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich
Stats
Sample Day 1
Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.
Sample Day 2
Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil
❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.
⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.
🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM
Sample Day 3
Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil
❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.
⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.
🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM
Sample Day 5
Ziel: Laktatschwellentraining, VO2max Steigerung
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 5-10%
❗ Suche dir eine gleichmäßige Steigung, an der du die Leistung möglichst konstant halten kannst. Nur so übersäuerst du nicht und musst dann das Tempo rausnehmen. Nutze die Pausen um herunter zu traben. Falls du wegen des Geländes die Pause etwas länger machen musst ist das bei dieser Einheit ok.
⏱ Intervalle die gerade noch oberhalb von 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen sind wahre Multitalente. Sie erhöhen sehr effektiv die VO2max, steigern das Tempo an der Laktatschwelle und die die Zeit, wie lang diese gehalten werden können.
🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo
https://youtu.be/mm8y6xUD95Q
Sample Day 6
Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil
❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.
⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.
🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM
Sample Day 8
Ziel: Training der aeroben Schwelle
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: flach - hügelig
❗ Die schnellen Abschnitte solltest du im angegebenen Tempo machen. Wenn es hintenraus hart wird, dann kannst du lieber die langsamen Abschnitt ein wenig langsamer machen.
⏱ Die Einheit fördert deine aerobe Ausdauer und wechselt dabei zwischen dem kompletten aeroben Bereich. So maximieren wir die Zeit an der aeroben Schwelle ohne dich zu sehr zu ermüden und du kannst deine Technik sauber halten. Außerdem pendelst du immer zwischen dominanten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, durch den schnellen Enzym- und Hormonwechsel kannst du so gerade bei Trailrennen ökonomischer deine Nährstoffe einsetzen.
Sample Day 9
Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil
❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.
⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.
🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM