Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Endurance (Watt)

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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Endurance (Watt)

Author

Michael Arend

Length

12 Weeks

Typical Week

5 Run, 1 Day Off, 1 Strength

Longest Workout

14.29 miles

Plan Specs

running ultra beginner intermediate power based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck K110 erfolgreich zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Power trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 08:24
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:24
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 2

1:30:00
88.9TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 4

2:00:00
160.9TSS
20min ext. Intervalle Zone3 (Pwr)

Ziel: Training der aeroben Schwelle
Gelände: Trail, Forstweg
Steigung: 5%-10%, hügelig


❗ Die Einheit ist eine der härtesten in der Wettkampfvorbereitung. Die Zeit knapp unterhalb der Laktatschwelle kann bis zu 90 Minuten, z.B. während eines Halbmarathons, gehalten werden. Das Tempo bei zunehmender Ermüdung hoch zuhalten ist die Herausforderung dieser Einheit und deines Wettkampfes.


⏱ Der ständige Wechsel zwischen intensiven Anstiegen und Erholung steht bei vielen Trailrennen im Fokus, das ist Sinn dieses Trainings an der aeroben Schwelle, in dem zumeist die Anstiege in Wettkämpfen gelaufen werden.

🎥 https://youtu.be/GuYBe94giGo

Sample Day 5

2:30:00
148.2TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 7

1:30:00
88.9TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 9

1:30:00
88.9TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 11

2:00:00
151TSS
20min ext. Intervalle im steilen Gelände

Ziel: Kraftausdauer
Gelände: Trails, Treppen, Laufband
Steigung: so steil wie möglich


❗Nutze alles was steil ist, Treppen, Berge, Laufband oder Stepper. Ziel ist es deine Kraftausdauer zu trainieren. Wenn du mit Stöcken laufen willst, dann mache diese Einheit auch mit Stöcken!

⏱ Steile Treppe und große Stufen kommen bei vielen Trails vor und du solltest die notwendige Kraft haben, diese auch über längere Zeit bewältigen zu können. Der Wechsel zwischen dem recht intensiven Kohlenhydratstoffwechsel bergauf und der Erholung bergab, ist ebenfalls wettkampfspezifisch und ökonomisiert den Umgang mit deinen Reserven.

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