Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Endurance (HF)

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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Endurance (HF)

Author

Michael Arend

Length

12 Weeks

Typical Week

1 Day Off, 5 Run, 1 Strength

Longest Workout

14.29 miles

Plan Specs

running ultra beginner intermediate power based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck K110 erfolgreich zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Pace und Herzfrequenz trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 09:11
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:11
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

0:45:00
70TSS
Bestimmung Anaerobe Schwelle

Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.
Schreibe in den Kommentar, ob du das Tempo über 45min durchgehalten hast,


🎥 https://youtu.be/-52E4JFkcTo

Sample Day 2

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 3

1:30:00
75TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 5

2:00:00
141.7TSS
20min ext. Intervalle Zone3 (HR)

Ziel: Training der aeroben Schwelle
Gelände: Trail, Forstweg
Steigung: 5%-10%, hügelig


❗ Die Einheit ist eine der härtesten in der Wettkampfvorbereitung. Die Zeit knapp unterhalb der Laktatschwelle kann bis zu 90 Minuten, z.B. während eines Halbmarathons, gehalten werden. Das Tempo bei zunehmender Ermüdung hoch zuhalten ist die Herausforderung dieser Einheit und deines Wettkampfes.


⏱ Der ständige Wechsel zwischen intensiven Anstiegen und Erholung steht bei vielen Trailrennen im Fokus, das ist Sinn dieses Trainings an der aeroben Schwelle, in dem zumeist die Anstiege in Wettkämpfen gelaufen werden.

Sample Day 6

2:30:00
125TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 8

1:30:00
75TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 9

1:30:00
5min Wechseltraining Lauf/Hike Zone3 (HR)

Ziel: Training des Bewegungswechsels
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 12-20%


❗ Wähle ein Tempo, bei dem es dir gerade noch so möglich ist zu gehen. Das Tempo darf aber durchaus unangenehm schnell sein. Wechsel dann jede 5 Minuten bei gleichem Tempo zwischen Laufen und Gehen. Es kann durchaus sein, dass die HF und die Power dabei etwas schwanken. Das ist ok.


⏱ Im Wettkampf ist es ökonomisch die Muskeln immer wieder zu entlasten, in dem du zwischen Laufen und Gehen wechselst. Dennoch sollte das Tempo und die Intensität möglichst konstant gehalten werden, um einen ineffizienten Umgang mit deinen Reserven zu verhindern. Das trainieren wir in dieser Einheit.

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