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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K25 Endurance (HF)

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Arne-Christian Wolff

No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Includes Structured Workouts

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Plan Description

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck Alpine Trailrun Festival K25 erfolgreich zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Puls, Watt oder Gefühl trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:44 hrs 3:00 hrs
—— ——
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:44 hrs 3:00 hrs
—— ——
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Sample Day 1

0:45:00
70TSS
Bestimmung Anaerobe Schwelle

Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.

Sample Day 2

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 3

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 5

0:50:00
60TSS
3min Bergintervalle Zone5 (HR)

Ziel: Erhöhung der VO2max
Gelände: Forstweg, Straße, Laufband
Steigung: ca.10%

❗Die Einheit ist in ihrer Durchführung denkbar einfach. Laufe die Pausen wieder bergab, oder laufe weiter langsam bergauf (z.B. auf dem Laufband). Deine Ziel Herzfrequenz erreichst du erst frühestens im vierten Intervall. Übertreibe es also am Anfang nicht. Die letzte Wiederholung sollte so hart sein, dass am Ende noch maximal eine weitere halbe Wiederholung drin gewesen wäre.

⏱ Die Einheit dient zur Entwicklung deiner VO2max, also deiner Aeroben Kapazität (Herz-Kreislaufsystem). Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist 1:1. Diese langen High Intensity Intervalle (HIIT) sind sehr gut dafür geeignet lange Zeit oberhalb der VO2max zu laufen und somit deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo
https://youtu.be/XYbCTm3szbo

Sample Day 6

1:30:00
75TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 8

6.21mi
600m Intervalle Zone5 (Pace)

Ziel: Erhöhung der VO2max
Gelände: Bahn, Straße, Laufband
Steigung: flach

❗Die Einheit ist in ihrer Durchführung denkbar einfach. In den Pausen kannst du auch erstmal 50m gehen und dann anlaufen. Die Pausen sollten dabei aber nicht viel länger als die Belastungsdauer werden. Die letzte Wiederholung sollte so hart sein, dass am Ende noch maximal eine weitere halbe Wiederholung drin gewesen wäre.

⏱ Die Einheit dient zur Entwicklung deiner VO2max, also deiner Aeroben Kapazität (Herz-Kreislaufsystem). Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist 1:1. Diese langen High Intensity Intervalle (HIIT) sind sehr gut dafür geeignet lange Zeit oberhalb der VO2max zu laufen und somit deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen.

🎥
https://youtu.be/72YjskVzpTo
https://youtu.be/XYbCTm3szbo

Sample Day 9

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

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