Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Speed (HF)

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Innsbruck Alpine Trailrun Festival K110 Speed (HF)

Author

Michael Arend

Length

12 Weeks

Typical Week

6 Run, 1 Day Off, 1 Strength

Longest Workout

14.29 miles

Plan Specs

running ultra intermediate advanced masters power based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Innsbruck K110 ambitioniert zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Pace und Herzfrequenz trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 09:00

Sample Day 1

0:45:00
70TSS
Bestimmung Anaerobe Schwelle

Ziel: Laktatschwellenbestimmung
Dauer: 45min
Gelände: Bahn oder Straße
Steigung: 0%
RPE: 8-9
Laufe dich 3min ein und 10min aus.
Laufe 45min auf möglichst flacher, gerade, asphaltierter Strecke im höchstmöglichen Tempo möglichst konstant. Trage einen Pulsgurt.
Schreibe in den Kommentar, ob du das Tempo über 45min durchgehalten hast,


🎥 https://youtu.be/-52E4JFkcTo

Sample Day 2

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 3

1:15:00
62.5TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 4

1:00:00
50TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trails
Steigung: rollendes Gelände nicht zu steil
Anstieg: unwichtig
Strecke: unwichtig
Trainingsbereich: Zone 2
RPE: 5-6

Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 5

1:18:00
85.7TSS
8min Bergintervalle Zone4 (HR)

Ziel: Laktatschwellentraining, VO2max Steigerung
Gelände: Trail, Forstweg, Laufband
Steigung: 5-10%


❗ Suche dir eine gleichmäßige Steigung, an der du die Leistung möglichst konstant halten kannst. Nur so übersäuerst du nicht und musst dann das Tempo rausnehmen. Nutze die Pausen um herunter zu traben. Falls du wegen des Geländes die Pause etwas länger machen musst ist das bei dieser Einheit ok.

⏱ Intervalle die gerade noch oberhalb von 90% der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen sind wahre Multitalente. Sie erhöhen sehr effektiv die VO2max, steigern das Tempo an der Laktatschwelle und die die Zeit, wie lang diese gehalten werden können.

Sample Day 6

2:30:00
125TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil

❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

Sample Day 8

1:30:00
75TSS
Dauerlauf Zone2 (HR)

Ziel: Fettstoffwechsel
Gelände: Trails
Steigung: rollendes Gelände nicht zu steil
Anstieg: unwichtig
Strecke: unwichtig
Trainingsbereich: Zone 2
RPE: 5-6

Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

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