4A ULTRATRAIL COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 15:06
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 15:06
Training Load By Week

Plan de entrenamiento completo para Ultratrail. Fase general y específica de preparación. Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan podría enlazarse después de realizar durante la temporada anterior el PLAN MARATÓN TRAIL COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA y haber acabado con éxito el objetivo deportivo. También puede enlazarse en la misma temporada con el PLAN MARATÓN COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - RITMOS y haber acabado con éxito el objetivo deportivo.

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -24
1:30:00
105TSS
TRAIL AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day -23
0:56:30
74.3TSS
Test FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX.

Sample Day -21
1:18:20
61.9TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x10" z 7 sprints EN CUESTA recup. 2'
10-15' regreso a la calma

Sample Day 16
3:00:20
200.4TSS
MTB AER. EXT./INT./Cap. An. Aláct.

Obj: Aer. Ext./Int./Cap. An. Aláct.
Entrenamiento de ciclismo/mtb regulando la intensidad en función del recorrido. En llano procura ir entre el 75 - 82 % de tu FCMáx, en subida entre el 80 - 90 % y en las bajadas aprovecha para recuperar. Introduce dentro del tiempo de entrenamiento 20x40" a tope aprovechando el final de alguna subida, la salida de una curva,... Recupera completamente entre cada cambio. No son series programadas sino arrancadas puntuales.
Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Si no tienes bicicleta ni mtb haz el mismo entrenamiento variado de trail introduciendo los mismos cambios de ritmo pero reduciendo el tiempo total a 2h30 como máximo.

Sample Day 18
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 20
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.