4A ULTRATRAIL COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 15:04

Plan de entrenamiento completo para Ultratrail. Fase general y específica de preparación. Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan podría enlazarse después de realizar durante la temporada anterior el PLAN MARATÓN TRAIL COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA y haber acabado con éxito el objetivo deportivo. También puede enlazarse en la misma temporada con el PLAN MARATÓN COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - RITMOS y haber acabado con éxito el objetivo deportivo.

Sample Day 1
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1
1:30:00
105TSS
TRAIL AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules después del fin de semana. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day 2
0:56:30
74.3TSS
Test FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX.

Sample Day 2
1:00:00
50TSS
TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo opcional por la tarde bien separado del test. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios y más teniendo en cuenta que esta semana es de descarga.

Sample Day 3
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 3
1:30:00
105TSS
TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day 4
1:00:00
50TSS
TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo opcional por la mañana en ayunas o por la tarde bien separado de la sesión importante del día. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios.
Si no puedes sacar el tiempo para poder hacer doble sesión, puedes alargar la sesión importante del día en 30' más una vez hayas terminado las series, llevando siempre un ritmo cómodo alrededor del 65-75 % de tu FCMáx.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.