Ultramarathon 100 km 12W - 4-5/T/W

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Ultramarathon 100 km 12W - 4-5/T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Run, 1 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

7.21 miles

Plan Specs

running ultra intermediate advanced pace based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über 12 Wochen für einen 100 km-Lauf.

Marathon-Erfahrung sollte man auf jeden Fall mitbringen. Längste Läufe gehen über max 5h.

I.d.R. sind 4-5 Lauftrainings pro Woche eingeplant.

Alle Lauf-Workouts sind als strukturierte Trainings geplant. Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 08:59
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:59
Average Weekly Breakdown

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 2

0:45:00
Krafttraining - Hypertrophie

Muskelaufbau

Gewicht: Übungen mit 60-80% deines Maximalgewichts (Maximalgewicht = Gewicht mit dem du nur eine Wiederholung schaffst)

Sätze: 2-3
Wiederholungen pro Satz: 8-12
Durchführungsgeschwindigkeit: mittleres Bewegungstempo
Pause zwischen den Sätzen 1-1,5 min.

Ganzkörperworkout, z.B.
- Brustpresse
- Kniebeuge mit Langhantel
- Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
- Rudern am Kabelzug
- Latzug
- Trizeps und Bizpes am Kabelzug

Sample Day 3

1:30:00
117.3TSS
Mitteltempo Pyramide

Mitteltempo Pyramide mit 90% der Threshold Pace

5 min - 10 min - 15 min - 10 min - 5 min mit jeweils 5 min Erholungsphasen

Sample Day 5

2:00:00
144.3TSS
Long Jog - 2:00 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 6

2:00:00
72TSS
Locker (L1 - Regeneration)

Ganz lockere Radfahrt Outdoor oder Indoor auf der Rolle

(Zone 1 - Regeneration)

Sample Day 7

2:00:00
144.3TSS
Long Jog - 2:00 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 8

1:00:00
Aktive Regeneration

Aktive Regeneration - Schwimmstil frei wählbar. Jedoch kein Tempotraining durchführen

$29.00 - Buy Now