Plan d'Entraînement Lavaredo Ultra-Trail sur 25 Semaines

Average Weekly Training Hours 08:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:13
Training Load By Week

Plan d'entraînement sur 25 semaines pour les spécificités de la Lavaredo Ultra Trail
Les séances ressemblent les montées et les éléments du parcours de Lavaredo

Pour parcourir le plan il vous faudra un tapis de course pour certaines séances ou bien des pentes en trail, et idéalement un système pour voir la fréquence cardiaque

Le programme est divisé en parties de 3 semaines à intensité, suivies par une semaine de récupération, et finalement 3 semaines de détente avant la course.

Les séances sont basées sur le temps de course et non pas sur la distance parcourue.

Le plan a été écrit par un finisher de Lavaredo Ultra Trail.

Sample Day 1
1:00:00
1h Test du Seuil Fréquence Cardiaque

1h Test du Seuil Fréquence Cardiaque

Echauffement
15 min en course légère, en remontant l'effort vers le 5 minutes finales
A la moitié - quelques mouvements de stretching dynamique et éducatifs (montées des genoux et talons fesses)

Set Principal
25 minutes en Tempo
Ceci n'est pas du tout léger, commencez à une allure que vous pouvez maintenir pendant 25 minutes, mais à haute intensité (très difficile, vite) pendant les dernières 5 minutes.

Récupération
20 minutes footing léger ou marche
Réduction légère de la FC

Sample Day 2
0:30:00
30 Min Séance Légère / Récupération

30 Minutes Course légère

Fourchette FC 1 pendant 30 minutes

Sample Day 3
1:00:00
1h Fractionné en Côte - 5 x 3 Minutes

1h Fractionné en Côte

Echauffement
15 minutes course légère en continu, avec une poussée d'effort pendant les dernières 5 minutes
Inclure du stretching dynamique et des éducatifs à la moitié

Set principal
5 x 3 minutes en côte à vitesse mais pas un sprint maximal
3 minutes de récupération après chaque côte


Récupération
Footing léger jusqu'à la fin de la séance

Sample Day 4
0:30:00
30 min Tapis de course

Séance vallonnée sur tapis de course

Echauffement
1km course sur plat

Set principal
Regler l'inclinaison de la pente à 15%
Footing 10 minutes (ou marcher si nécessaire)
FC en fourchette 2 à 4

Réduire l'inclinaison de la pente à 12%
Footing ou marche 5 minutes - essayer d'aller plus vite
FC en fourchette 4

Récupération
Réduire l'inclinaison à plat
500m - 1km - footing léger ou marche

Sample Day 7
2:00:00
2h Sortie longue

Sortie longue / Rando-trail

Course soutenue - essayer de rester en fourchette FC 1-2
Idéalement sur les trails et vallonnée ainsi que pour chaque km de trail on a 50m de dénivélation positive (ex. une course de 10 km aurait 500m D+)
Ce rapport dénivélation/distance rassemble celui de la Lavaredo Ultra Trail.

Sample Day 28
1:00:00
60 min Sortie longue légère

60 Minutes course légère

FC fourchette 1 pendant 60 minutes
Penser de sortir sur les trails et à chaque km avoir D+ de 50m - soit après 10 km avoir 500m D+
La dénivélation rassemble celle de la Lavaredo Ultra Trail

Sample Day 58
1:00:00
1h Séance Tempo - 3 x 8 Minutes

1h Séance Tempo

Echauffement
15 minutes course légère en continu, avec une poussée d'effort pendant les dernières 5 minutes
Inclure du stretching dynamique et des éducatifs à la moitié

Set Principal
Tempos 3 x 8 Minutes - Fourchette FC 3-4
4 minutes de récupération après chaque tempo

Récupération
Footing léger jusqu'à la fin de la séance

Doug Stewart
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