Lavaredo Ultra Trail 2019 - Program de antrenamente 25 saptamani

Average Weekly Training Hours 08:17
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:17
Training Load By Week

Program de antrenamente pentru pregatirea cursei Lavaredo Ultra Trail timp de 25 de saptamani.
Antrenamentele emuleaza urcarile din timpul cursei si elementele specifice ale traseului Lavaredo.

E necesar accesul la o banda electrica pentru unele sesiuni, sau un deal, si ideal ar fi sa aveti un ceas cu monitor de puls.

Ciclul de antrenamente e compus din 3 saptamani de intensitate si o saptamana de recuperare, repetate pe parcursul blocului de 25 de saptamani, si la final 3 saptamani de recuperare / pregatire pre-cursa.
Antrenamentele sunt bazate pe timpul alergat mai degraba decat pe distanta parcursa.

Programul e scris de un alergator care a terminat cu succes cursa.

Sample Day 1
1:00:00
1h - Test Prag Anaerobic

1h - Test Prag Anaerobic

Incalzire
15 min alergare usoara, apreciind efortul in ultimele 5 minute.
In mijlocul perioadei - stretching dinamic, alergare cu genunchii la piept, cu calcaiele la fund.

Set Principal
25 min alergare tempo
Nu e foarte placut, incepeti intr-un ritm pe care-l puteti mentine timp de 25 de minute, apoi in ultimele 5 minute alergati la efort maxim.

Racire (Cool Down)
20 min alergare usoara / combinata cu mers
Reduceti pulsul treptat

Sample Day 2
0:30:00
30 Min - Alergare de recuperare

Alergare de recuperare (30 minute)

Puls Zona 1 timp de 30 de minute

Sample Day 3
1:00:00
1h - Intervale / Bucati - 5 x 3 Minute

1h - Intervale / Bucati

Incalzire
15 minute alergare usoara, apreciind efortul in ultimele 5 minute.
Includem stretching dinamic, alergare cu genunchii la piept si calcaiele la fund in timpul incalzirii.

Set Principal
5 x 3 minute alergare la pas rapid (dar nu sprint!)
3 minute recuperare dupa fiecare interval

Racire / Cool Down
Pana la sfarsitul orei, alergare usoara

Sample Day 4
0:30:00
30 min Alergare in Panta pe Banda

Antrenament in Panta pe Banda

Incalzire
1km Alergare la orizontal

Set Principal
Gradientul benzii la 15%
10 minute alergare / jogging
Puls Zona 2 - Zona 4

Gradientul benzii la 12%
5 minute alergare / jogging - incercati sa cresteti viteza
Puls Zona 4

Racire /Cool Down
Banda la orizontal
500m - 1km alergare usoara / mers

Sample Day 7
2:00:00
2h - Alergare distanta

Alergare distanta / de anduranta

Alergare in ritm constant - tinta este de a avea pulsul intre Zona 1 si Zona 2
Incercati sa iesiti pe carari off road, si pentru fiecare kilometru alergat sa castigati 50m de denivelare (de ex. un traseu de 10km ar avea 500m denivelare)
Raportul denivelare/distanta este echivalent cu traseul cursei Lavaredo.

Sample Day 60
1:15:00
Simulare Urcarea Nr 1 Lavaredo - Località Fiames

Urcarea 1 - 5.2km @ c. 11% Gradient

Antrenament pe Banda

Warm Up
800m Alergare usoara pe plat, intetind pasul in a doua jumatate
200m la gradient 12%

Set Principal
La pas sau jogging 5.2 km mentinand pulsul in zona 3-4
Notati viteza comfortabila sustinuta

Cool Down / Racire
Reduceti gradientul la 0 si alergati usor 500m apoi mergeti la pas inca 500m.

Sample Day 67
1:25:00
Simulare Urcarea Nr 2 Lavaredo - Val Padeon

Urcarea 2 - 6.75km @ c. 10% Gradient

Antrenament pe Banda

Incalzire
800m Alergare usoara pe plat, intetind viteza in a doua jumatate
200m Gradient 11%

Set principal
Alergare/mers rapid 6.75km mentinand pulsul in zona 3-4
Notati viteza comfortabila mentinuta

Cool Down / Racire
Reduceti gradientul la 0% si alergare usoara 500m, apoi inca 500m mers usor

Doug Stewart
|
TMR Coaching

TMR Coaching provides bespoke coaching packages and training plans for some of the toughest events on the planet.
Specialising in endurance events from triathlons to ultra marathons and sportives, we have the right package to suit your training and racing requirements.